Rekomendasi Makanan untuk Menambah Massa Otot
26 Juli 2025 11:24 WIB
·
waktu baca 4 menit
Rekomendasi Makanan untuk Menambah Massa Otot
Menjaga massa otot bukan lagi sekadar tren gaya hidup sehat atau sekadar kebutuhan para atlet.kumparanFOOD
PerbesarSayangnya, seiring bertambahnya usia, tubuh manusia memang mengalami penurunan massa otot secara alami. Jika tidak ditangani dengan pola hidup sehat, kondisi ini bisa berujung pada penurunan fungsi tubuh dan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, hingga gangguan metabolik lainnya.
"Orang-orang yang umur 4o tahun ke atas emang lebih gampang untuk gemuk, karena metabolismenya udah turun, karena massa ototnya memang akan turun. Jadi itu udah hal yang alami, tapi akan menjadi sebuah kondisi yang berbahaya bila turunnya (massa ototnya) bablas. Bener-bener gubrak banget sampai di bawah level yang amannya. Sampai orangnya nggak bisa ngapa-ngapain," kata dr. Andikha Respati, spesialis kedokteran olahraga dalam acara HiLo Strong Fest 2025 dalam acara memperingatin World Sarcopenia Day yang digelar beberapa waktu lalu.
Menurut Dikha, otot memiliki banyak manfaat, bukan sekadar untuk penampilan semata. Otot berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh agar tidak mudah gemuk. "Saat metabolisme tinggi, makanan yang masuk langsung dibakar, tidak sempat disimpan sebagai lemak," jelasnya.
Selain itu, otot juga membantu memperlancar sirkulasi darah. Banyak kasus hipertensi yang disebabkan oleh buruknya sirkulasi akibat massa otot yang minim. Otot pun berperan besar dalam pengaturan kadar gula darah.
"Makanya, pengobatan diabetes selalu disertai anjuran untuk rutin berolahraga. Tujuannya untuk meningkatkan massa otot, karena otot merupakan organ yang paling efektif menyerap gula darah," kata Dhika.
Dikha juga menyoroti pentingnya otot dalam menjaga kestabilan sendi. Tanpa otot yang kuat, sendi lebih rentan mengalami pengapuran.
Banyak orang mengira bahwa menjaga otot harus selalu dilakukan lewat angkat beban atau pergi ke gym. Padahal menurut dia, selain olahraga rutin, pola makan yang tepat memegang peranan besar dalam mempertahankan massa otot.
"Jadi pola hidup males gerak, makannya juga gak dijaga, buat temen-temen yang udah olahraga jangan jemawa, inget bahwasanya olahraga itu pasangannya adalah makanan. Jadi kalau rutin olahraga makannya gak bener itu gak maksimal," kata dia.
Menurutnya, asupan utama untuk menjaga dan membentuk otot adalah protein. Tapi tidak semua protein memiliki efektivitas yang sama.
"Kita bisa dapat protein dari tahu, tempe, daging, atau susu. Tapi untuk otot, kita butuh protein esensial, yaitu jenis protein yang hanya bisa didapat dari makanan atau minuman dan sangat dibutuhkan untuk pembentukan massa otot,” jelasnya.
Selain protein esensial, tubuh juga membutuhkan HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate). HMB berperan penting dalam menjaga otot agar tidak mudah rusak. "Kalau protein itu membangun otot, HMB bertugas menjaga agar otot tidak cepat pecah. Jadi keduanya saling melengkapi,” tambahnya.
Tak kalah penting, tubuh juga memerlukan mikronutrien seperti kalsium dan magnesium agar fungsi otot dan saraf tetap optimal. Sementara itu, zat besi dari daging merah juga mendukung pembentukan myoglobin, protein yang berfungsi membawa oksigen ke otot.
Namun, ia menyadari bahwa tidak semua orang mengonsumsi daging merah, entah karena pilihan gaya hidup, harga yang tidak murah, atau preferensi pribadi. "Alternatifnya bisa dari telur, ikan, daging putih, atau susu. Untuk yang vegan, bisa ditambahkan dengan suplemen atau produk nabati berprotein tinggi agar kebutuhan tercukupi.”
Ia mengingatkan, suplemen bukan berarti harus berupa pil. Terpenting adalah melengkapi kekurangan protein dari makanan sehari-hari. "Kalau kita sudah hitung ternyata protein harian kita masih kurang, di situlah kita bisa menambahkan dari suplemen, baik dalam bentuk minuman maupun makanan tambahan,” jelasnya.
Dhika juga mengingatkan pentingnya komposisi makan yang seimbang. Karbohidrat tetap boleh dikonsumsi, asal tidak berlebihan. "Sebenarnya makan nasi sah-sah saja, tapi jangan semuanya karbohidrat. Misalnya makan nasi, terus pakai mi dan kentang, itu semua karbohidrat. Coba kombinasikan dengan sumber protein seperti telur atau ikan, dan tambahkan lemak sehat dari ikan laut,” jelasnya.
Setengah piring bisa diisi dengan karbohidrat dan lauk-pauk berprotein, sementara setengah sisanya sebaiknya diisi dengan sayur dan buah sebagai sumber serat.
Sementara itu, Yesaya Christian, HiLo brand manager, mengatakan menjaga massa otot bukan sesuatu yang harus ditunda. HiLo melalui Nabung Otot ingin mengajak masyarakat untuk mulai dari sekarang, agar di masa tua tubuh tetap bugar dan aktif.
"Mumpung masih bisa nabung otot dari sekarang supaya nanti kalau udah turun masih cukup gak melebihi sampai bawah banget. Jadi nabung otot dari sekarang dan mempertahankan massa otot dari sekarang sebenarnya resepnya gampang, sebenarnya cuman tinggal olahraga dan penuhi nutrisi protein yang berkualitas," kata dia.