5 Olahraga Efektif untuk Menurunkan Berat Badan, Mana Favoritmu?
31 Desember 2025 14:00 WIB
·
waktu baca 3 menit
5 Olahraga Efektif untuk Menurunkan Berat Badan, Mana Favoritmu?
Lima jenis olahraga ini bisa bantu pembakaran kalori dan lemak, bisa sesuaikan dengan gaya hidupmu, Ladies.kumparanWOMAN
PerbesarKeinginan menurunkan berat badan sering kali datang bersamaan dengan pertanyaan, “Olahraga apa, ya, yang paling efektif dan realistis untuk dijalani secara konsisten?”
Di tengah rutinitas yang padat, banyak perempuan ingin berolahraga bukan hanya demi angka di timbangan, tapi juga untuk tubuh yang lebih sehat dan pikiran yang lebih mindful.
Olahraga dikenal sebagai salah satu kunci penting dalam proses penurunan berat badan karena membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan metabolisme. Selain itu, aktivitas fisik juga berkaitan dengan suasana hati yang lebih stabil, tulang yang lebih kuat, serta risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Menurut American Council on Exercise, olahraga yang efektif bukan hanya soal intensitas, tetapi juga keberlanjutan. Sejalan dengan itu, profesor fisiologi olahraga dari University of New Mexico, Dr. Len Kravitz, menyebut, “Olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang bisa dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.” Artinya, pilihan olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing.
Nah, Ladies, berikut beberapa pilihan olahraga yang bisa kamu coba untuk bantu menurunkan berat badan.
1. Jalan Kaki
Jalan kaki sering dianggap terlalu ringan, padahal bisa jadi pilihan ideal bagi banyak perempuan, terutama pemula. Aktivitas ini minim risiko cedera dan tidak memberi tekanan berlebih pada sendi. Dengan ritme yang stabil, jalan kaki mampu membakar kalori secara bertahap namun konsisten.
Jalan kaki selama 30–60 menit beberapa kali seminggu dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang. Selain itu, berjalan juga memberi efek menenangkan, sehingga cocok bagi perempuan yang ingin memulai gaya hidup aktif tanpa tekanan berlebihan.
2. Jogging atau Lari
Bagi yang ingin hasil lebih cepat, jogging atau lari bisa menjadi pilihan. Intensitasnya lebih tinggi dibanding jalan kaki, sehingga pembakaran kalori pun lebih besar. Aktivitas ini juga dikenal efektif untuk mengurangi lemak visceral atau lemak di area perut.
Jogging secara rutin juga dapat meningkatkan kesehatan jantung sekaligus metabolisme tubuh. Agar tetap aman, disarankan memilih permukaan yang lebih empuk dan menyesuaikan kecepatan dengan kemampuan tubuh, terutama bagi perempuan yang baru mulai berlari.
3. Bersepeda
Bersepeda menjadi olahraga favorit karena terasa menyenangkan dan tidak membebani lutut. Baik dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, aktivitas ini efektif membakar kalori sekaligus meningkatkan kebugaran jantung.
Orang yang rutin bersepeda memiliki sensitivitas insulin yang lebih baik dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Untuk hasil optimal, bersepeda bisa dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 30–45 menit.
4. Latihan Beban
Latihan beban sering kali dihindari perempuan karena takut tubuh terlihat terlalu berotot. Padahal, olahraga ini justru membantu meningkatkan massa otot dan metabolisme, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Menurut Dr. Michele Olson, profesor ilmu olahraga dari Auburn University, “Otot adalah mesin pembakar kalori tubuh. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin tinggi metabolisme istirahat seseorang.” Dengan kata lain, latihan beban membantu penurunan berat badan secara jangka panjang.
5. HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) cocok bagi perempuan dengan waktu terbatas. Olahraga ini mengombinasikan gerakan intens dalam durasi singkat dengan waktu istirahat yang pendek. Meski hanya 20–30 menit, HIIT mampu membakar kalori lebih banyak dibanding olahraga konvensional.
HIIT juga sangat efektif dalam membakar lemak perut dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Namun, karena intensitasnya tinggi, penting untuk menyesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh agar terhindar dari cedera.