খাবারের আঁশ যেভাবে মানুষের চিন্তাশক্তি বাড়ায়

খাদ্যের সাথে স্বাস্থ্যের সম্পর্ক বেশ জোড়ালো হলেও কতজনই-বা তা নিয়ে ভাবেন? আর যদি ভেবেও থাকেন, এমনটা কি ভেবেছেন - শুধু স্বাস্থ্যের উন্নতি নয়, আয়ু বাড়াতে ও চিন্তাশক্তিকে সুরক্ষা দিতে পারে কোন খাদ্য? উত্তরটি হলো- ফাইবার বা আঁশজাতীয় খাবার।

যদিও আমরা অনেকেই জানি না, আমরা কমবেশি 'অপরিহার্য পুষ্টি উপাদানে'র ঘাটতিতে ভুগছি।

আঁশসমৃদ্ধ খাদ্য বা হোলগ্রেইন, ফল, ডালজাতীয় খাবার, বাদাম, বীজ - এসব দিয়ে ভরা খাদ্যতালিকা আমাদের শরীর ও মস্তিস্কের জন্য ব্যাপক উপকার বয়ে আনতে পারে।

নতুন গবেষণা বলছে, আঁশজাতীয় খাবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সক্রিয় করে তোলে। সেই সাথে গাট-ব্রেন অ্যাক্সিস, অর্থাৎ অন্ত্র ও মস্তিষ্কের মধ্যে যোগাযোগের একটি চ্যানেলকে প্রভাবিত করে, যা ভুলে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে পারে।

উল্লেখ্য, মাইক্রোবায়োম হলো কোনো একটি নির্দিষ্ট পরিবেশে, যেমন: মানবদেহ বসবাসকারী মাইক্রোবায়োটা বা অণুজীবের সমষ্টি এবং সেগুলোর জিনোমের সামগ্রিক রূপ। মানুষের অন্ত্রে বসবাসকারী মাইক্রোবায়োটাগুলো সাধারণত উপকারী এবং হজম বা রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

স্কটল্যান্ডের অ্যাবারডিন বিশ্ববিদ্যালয়ের রোয়েট ইনস্টিটিউটের গাট মাইক্রোবায়োলজির অধ্যাপক ক্যারেন স্কট বলেছেন, জ্ঞানীয় বা বুদ্ধিবৃত্তিক স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্যতালিকায় আঁশজাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়ানো সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যগত পরিবর্তনগলোর একটি।

অন্যদিকে, স্বাস্থ্যের অবনতির পেছনে খাবারের যেসব ভূমিকা রয়েছে, তার মধ্যে অন্যতম প্রধান হিসেবে চিহ্নিত হয়েছে আঁশজাতীয় খাবারের ঘাটতি।

তবু, আমরা অনেকেই পর্যাপ্ত খাদ্যআঁশ গ্রহণ করি না।

যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ৯৭ শতাংশ পুরুষ এবং ৯০ শতাংশ নারী পর্যাপ্ত আঁশজাতীয় খাবার গ্রহণ করেন না। অধিকাংশ মানুষ দৈনিক সুপারিশকৃত পরিমাণের অর্ধেকেরও কম খাদ্যআঁশ গ্রহণ করেন।

যুক্তরাজ্যে ৯০ শতাংশের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের খাদ্যতালিকায় এ ঘাটতি রয়েছে এবং অন্যান্য অনেক দেশেও একই চিত্র দেখা যায়।

খাদ্যআঁশ এত উপকারী কেন এবং আমরা কীভাবে বেশি করে তা খেতে পারি?

খাদ্যআঁশ যেভাবে কাজ করে

খাদ্যআঁশ এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট, যা হজমের এনজাইম সহজে ভেঙে ফেলতে পারে না। ফলে এর বেশিরভাগই প্রায় অপরিবর্তিত অবস্থায় অন্ত্র দিয়ে বেরিয়ে যায়।

এটি মলের আকার বাড়ায়, দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয় এবং ধীরে হজম হওয়ার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়তে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন যারা প্রক্রিয়াজাত শস্য খান তাদের তুলনায় যারা বেশি পরিমাণ সম্পূর্ণ শস্যজাত বা হোলগ্রেইন খাবার খান, তাদের বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) কম থাকে এবং পেটের চর্বিও তুলনামূলকভাবে কম হয়।

প্রক্রিয়াজাত শস্যের কয়েকটি উদাহরণ-সাদা চিনি, সাদা চাল, সাদা রুটি ইত্যাদি । এগুলোতে ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ অনেকটাই কম।

ইউনিভার্সিটি অব ডান্ডির এক্সপেরিমেন্টার গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির এমেরিটাস অধ্যাপক জন কামিংস বলেন, আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস আয়ু বাড়াতেও সহায়তা করতে পারে, তাই একে অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।

কামিংস সহলেখক হিসেবে ছিলেন এমন একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, সবচেয়ে কম খাদ্যআঁশ গ্রহণকারীদের তুলনায় সবচেয়ে বেশি খাদ্যআঁশ গ্রহণকারীদের মৃত্যুঝুঁকি ১৫ থেকে ৩০ শতাংশ কম ছিল।

গবেষকদের মতে, প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম খাদ্যআঁশ গ্রহণ করলে করোনারি হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ-টু ডায়াবেটিস ও কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি কমে। এর ফলে প্রতি ১,০০০ জন মানুষের মধ্যে প্রায় ১৩ জনের মৃত্যু এড়ানো সম্ভব হতে পারে।

সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া গেছে প্রতিদিন ২৫–২৯ গ্রাম খাদ্যআঁশ গ্রহণকারীদের ক্ষেত্রে। এই পরিমাণ পূরণ করতে প্রতি বেলার খাবার ও নাশতায় আঁশসমৃদ্ধ খাবার যোগ করা যেতে পারে। যেমন: প্রতি বেলার খাবারে ফল বা সবজি রাখা।

উদাহরণস্বরূপ, খোসাসহ একটি বেকড বা সেদ্ধ আলুর সঙ্গে বেকড বিনস খাওয়ার পর একটি আপেল খেলে প্রায় ১৫.৭ গ্রাম খাদ্যআঁশ পাওয়া যায়।

বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার নাশতা হিসেবে খেলেও খাদ্যআঁশ গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। এক মুঠো বাদাম (প্রায় ৩০ গ্রাম) থেকে প্রায় তিন দশমিক আট গ্রাম খাদ্যআঁশ পাওয়া যায়।

এই উপকারের মূল কারণ হলো খাদ্যআঁশের সঙ্গে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক।

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ফাইবার হজম করার সময় তৈরি হয় উপকারী কিছু বাইপ্রোডাক্ট, যার মধ্যে রয়েছে শর্টচেইন ফ্যাটি অ্যাসিড - অ্যাসিটেট, প্রোপিওনেট ও বিউটারেইট।

এগুলো অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি, প্রদাহ কমানো, ইমিউন সিস্টেম উন্নত করা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কামিংস ব্যাখ্যা করেন, এই বিপাকীয় উপাদানগুলো কোষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ শক্তি সরবরাহ করে এবং মৃত্যুহার উল্লেখযোগ্যভাবে কমার সঙ্গে সম্পর্কিত।

যেভাবে মস্তিষ্ককে সুরক্ষা দেয় খাদ্যআঁশ

স্কট জানান, উচ্চমাত্রার আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে এখন মনে করা হয়।

ফ্যাটি অ্যাসিড বিউটারেইট অন্ত্রের আবরণকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে ক্ষতিকর পদার্থ রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করার ঝুঁকি কমায়।

এভাবেই অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা কগনেটিভ বা বুদ্ধিবৃত্তিক ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

স্কট বলেন, "আপনি যত বেশি খাদ্যআঁশ খাবেন, তত বেশি বিউটারেইট তৈরি হবে। আর তত ভালোভাবে আপনার বুদ্ধিবৃত্তিক সক্ষমতা বজায় থাকবে।"

২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের খাদ্যআঁশ গ্রহণের পরিমাণ অনেক বেশি তাদের মধ্যে ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি কম।

আর যারা খুবই কম খাদ্যআঁশ খেতেন তাদের ঝুঁকি ছিল এক্ষেত্রে বেশি। এ গবেষণায় তিন হাজার সাতশোর বেশি প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি অংশ নিয়েছিলেন।

একইভাবে, ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের ওপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের খাদ্যতালিকায় বেশি খাদ্যআঁশ ছিল তাদের জ্ঞানীয় কার্যক্ষমতাও বেশি ছিল।

উপরে উল্লিখিত ফলাফলগুলোর মধ্যে এক ধরনের সম্পর্ক বিদ্যমান।

তবে, সম্প্রতি যমজদের ওপর করা এক গবেষণা দেখা গেছে, খাদ্যআঁশ ও বুদ্ধিবৃত্তিক সক্ষমতার মধ্যে কারণগত প্রভাবও রয়েছে।

যারা প্রতিদিন প্রিবায়োটিক খাদ্যআঁশের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিলেন, তিন মাস পর তাদের জ্ঞানীয় পরীক্ষার ফল প্লাসিবো গ্রহণকারীদের তুলনায় ভালো ছিল।

প্রিবায়োটিক হলো এমন সরল খাদ্যআঁশ, যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী এবং সাপ্লিমেন্ট হিসেবেও গ্রহণ করা যায়।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মলের নমুনা বিশ্লেষণে দেখা গেছে, এই সাপ্লিমেন্ট যারা গ্রহণ করেছিলেন তাদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এটি পরিবর্তন করেছে এবং বাইফিডোব্যাকটেরিয়ামসহ উপকারী ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বাড়িয়েছে।

কিংস কলেজ লন্ডনের জেরিয়াট্রিক মেডিসিনের ক্লিনিক্যাল লেকচারার মেরি নি লখলান এই গবেষণার নেতৃত্ব দেন।

তিনি বলছিলেন, বয়স্ক মানুষের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে ফাইবারসমৃদ্ধ খাদ্যাভাসের প্রয়োগ নিয়ে এ গবেষণা আশাব্যঞ্জক সম্ভাবনা দেখায়।

তিনি বলেন, "মাইক্রোবায়োমের সবচেয়ে আকর্ষণীয় দিক হলো - এটি পরিবর্তনযোগ্য এবং নির্দিষ্ট কিছু জীবাণু স্বাস্থ্যের সঙ্গে ইতিবাচকভাবে যুক্ত বলে ধারণা করা হয়।"

তাই কীভাবে আমরা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করে বয়সজনিত জ্ঞানীয় ও শারীরিক অবক্ষয় কমাতে পারি সে বিষয়ে জানতে আগ্রহী গবেষক লখলান।

তিনি বলেন, "এটি এমন একটি সম্পদ যা এখনো পুরোপুরি কাজে লাগানো হয়নি এবং কম অনুসন্ধান করা একটি ক্ষেত্র, যার সম্পর্কে আমরা ক্রমশ আরও বেশি জানতে পারছি।"

তিনি আরও যোগ করেন, বিষয়টি "বয়স বাড়ার প্রক্রিয়াকে আরও সহজ করে তুলতে পারে।"

গবেষণা আরও দেখায়, বেশি পরিমাণ বিউটারেইট উৎপাদন বিষন্নতার ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, ঘুমের উন্নতি ঘটায় এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতাও বাড়ায়।

বিউটারেইট উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়া মানুষের সামগ্রিক সুস্থতা বাড়ানোর পাশাপাশি মানসিক অসুস্থতার ঝুঁকি কমানোর সঙ্গেও যুক্ত।

এছাড়া স্কটের দল সম্প্রতি আবিষ্কার করেছে যে, ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রম রোগে আক্রান্ত রোগীদের মলের নমুনায় প্রদাহ-উদ্দীপক সূচকের সংখ্যা বেশি ছিল।

একই সঙ্গে বিউটারেইট উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কম এবং সামগ্রিকভাবে বিউটারেটের মাত্রাও কম ছিল।

স্কট বলেন, "এটি বিউটারেট ও মস্তিষ্কের মধ্যকার সম্পর্ককে স্পষ্টভাবে তুলে ধরে"।

তিনি বলেন, যদিও এটি একটি সম্পর্কভিত্তিক গবেষণা, তবু এটি ক্রমবর্ধমান প্রমাণগুলোকে সমর্থন করে যে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার পরিবর্তন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত।

কীভাবে বেশি খাদ্যআঁশ খাবেন

গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘ ও সুস্থ জীবনযাপনকারীদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সাধারণত বৈচিত্র্যময় হয়। কামিংস বলেন, বিভিন্ন ধরনের খাদ্যআঁশযুক্ত খাদ্যতালিকা এই বৈচিত্র্য বাড়াতে সাহায্য করে।

যেহেতু বাদাম, ফল ও সবজিসহ খাদ্যআঁশের অনেক উৎস রয়েছে, তাই খাদ্যতালিকায় এর পরিমাণ বাড়ানো তুলনামূলকভাবে সহজ।

উদ্ভিজ্জ খাবারের পরিমাণ বাড়ানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। বিশেষ করে ডালজাতীয় খাবার, যেমন মটর, শিম ও মসুর ডাল-যেগুলো খাদ্যআঁশে সমৃদ্ধ।

উদ্ভিজ্জ খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর বেশ কিছু উপায় রয়েছে। সহজ কয়েকটি উপায়ের মধ্যে প্যানকেকের ব্যাটারের সঙ্গে টিনজাত ছোলা মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে কিংবা পাস্তার পদে মটর যোগ করা যেতে পারে।

সাদা পাউরুটি ও পাস্তার পরিবর্তে বাদামি পাউরুটি ও পাস্তা ব্যবহার করাও সহজ একটি পরিবর্তন। সাদা পাস্তার স্বাদ পছন্দ হলে দুই ধরনের পাস্তা মিশিয়েও খাওয়া যায় এবং তাতে পার্থক্য খুব বেশি বোঝা যায় না।

সকালের নাশতায় আস্ত শস্যের সিরিয়াল রাখা উপকারী।

পপকর্ন, আপেল, বীজ ও বাদাম নাশতা হিসেবে খেলে খাদ্যআঁশ গ্রহণের পরিমাণ আরও বাড়ে। আর এ ধরনের বিভিন্ন খাবারের স্বাস্থ্যগত প্রভাবও ভিন্ন।

খাদ্যআঁশ সাপ্লিমেন্ট হিসেবেও পাওয়া যায়। এই সাপ্লিমেন্ট বিশেষ করে তাদের জন্য উপকারী যাদের চিবানো বা গিলতে সমস্যা হয়। যেমন পারকিনসন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এমনটা দেখা যায়।

স্কট বলেন, খাদ্যআঁশের উপকার এত বেশি যে "মানুষের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্যতালিকায় খাদ্যআঁশ বাড়ানো সত্যিই সবচেয়ে উপকারী পদক্ষেপ।"