गाढ झोपेसाठी काय करावं? झोपण्याची योग्य पद्धत कोणती?

दिवसभर थकल्यानंतर चांगली झोप घ्यावी असं प्रत्येकाला वाटतं.

अनेकांना एका कुशीवर झोपायला आवडतं. काही लोक पाठीवर झोपतात.

कुणी जमिनीवर झोपतं, तर कुणी बेडवर झोपतं.

पण झोपण्याची योग्य पद्धत कोणती, हे आपण जाणून घेऊयात.

आपण झोपायला गेल्यावर कोणत्या कुशीवर झोपलो आणि जाग आल्यावर कोणत्या दिशेला उठलो हे आपल्याला आठवतं का?

अलीकडच्या काळात झोपेची योग्य पद्धत जाणून घेण्यासाठी संशोधकांनी अनेक प्रकारच्या तंत्रांचा वापर केला आहे.

या अभ्यासात झोपलेल्या लोकांचे चित्रीकरण करण्यात आले. तिथं सेन्सर बसवले. जेणेकरुन झोपताना त्यांच्या हालचालींवर लक्ष ठेवता येईल.

हाँगकाँगमधील एक संशोधक 'ब्लॅंकेट एकोमोडेटिव्ह स्लीप पोश्चर क्लासिफिकेशन सिस्टीम' नावाचे तंत्रज्ञान विकसित करत आहेत.

या तंत्रात इन्फ्रारेड कॅमेरे वापरले जातात. या तंत्राद्वारे एखादी व्यक्ती जाड ब्लँकेट घालून झोपत असेल, तर त्याच्या आत जाऊनही ही यंत्रणा झोपेची पद्धत ओळखू शकते.

आपण लहान असताना आपल्याला बहुतेक वेळा पाठीवर झोपायला आवडतं.

पण जसजसं आपण मोठे होतो, तसतसं बहुतेक लोकांना एका कुशीवर झोपण्याची सवय होते.

सिनियर इंटर्नल मेडिसिन स्पेशलिस्ट डॉ. स्वाती माहेश्वरी म्हणतात, "आपण जेव्हा झोपतो तेव्हा आपले शरीर स्वतःला रिस्टोअर करतं. त्यामुळे जर आपली झोपण्याची पद्धत बरोबर नसेल तर आपल्या शरीराला आराम मिळत नाही."

त्या पुढं सांगतात, "आपली 'झोपेची स्थिती' अशी असावी की ती आपल्याला या संपूर्ण प्रक्रियेत मदत करू शकेल. आपला आयुष्याचा एक तृतीयांश भाग झोपेत जातो. त्यामुळे आपल्या झोपेची गुणवत्ता निरोगी आणि उत्साही राहण्यासाठी महत्त्वाची आहे."

याच मुद्द्यावर दिल्लीतील सर गंगाराम हॉस्पिटलमधील स्लीप मेडिसिन विभागातील डॉ. संजय मनचंदा सांगतात की, "तुमचे शरीर ज्या स्थितीत सर्वात सोयीस्कर वाटेल त्या स्थितीत नैसर्गिकरित्या झोपी जातं. उदाहरणार्थ जे लोक खूप घोरतात ते सहसा त्यांच्या पोटावर झोपणे पसंत करतात जेणेकरून त्यांची जीभ थोडी बाहेर पडेल. जर तुम्ही झोपेच्या पद्धतीवर जास्त लक्ष दिलं, तर तुम्हाला झोप कशी येईल? म्हणून समस्या कुठे आहे हे शोधून डॉक्टरांच्या मदतीने त्याचे निराकरण करणे महत्त्वाचे आहे."

झोपण्याची योग्य पद्धत कोणती?

डेन्मार्कमध्ये झालेल्या एका संशोधनात संशोधकांनी काही लोकांच्या झोपण्याची पद्धत शोधण्यासाठी त्यांच्यावर स्लीप डिटेक्टर लावले.

यापैकी 50 टक्के लोक एका कुशीवर झोपणं पसंत करतात, 38 टक्के लोक पाठीवर झोपतात आणि फक्त 7 टक्के लोक पोटावर झोपतात, असं त्या संशोधनातून समोर आलं.

डॉ. स्वाती माहेश्वरी यांच्या मते, "पोटावर झोपण्याऐवजी एका कुशीवर किंवा पाठीवर झोपणे आपल्यासाठी फायदेशीर मानले गेलं आहे. ज्या लोकांना पाठदुखीच्या तक्रारी आहेत, गरोदर महिला, वृद्ध लोक ज्यांना मणक्याच्या लवचिकतेची समस्या आहे किंवा ज्यांना अ‍ॅसिडिटीचा त्रास जास्त आहे, त्यांनी कुशीवर झोपणे फायदेशीर ठरते.

"काही लोक गुडघे मुडपून झोपतात, तर काही लोक पाय सरळ ठेवून झोपतात. तुम्हाला तुमच्या आरामानुसार बघावं लागेल. वृद्ध किंवा ज्यांना रिफ्लेक्सची समस्या आहे, अशा लोकांनी गुडघे जास्त मुडपू नयेत. यामुळे सांधेदुखीचा त्रास होऊ शकतो.

ज्यांना मानदुखी, खांदे दुखणे किंवा चेहऱ्यावर सुरकुत्या येणे ही समस्या आहे, अशा लोकांना पाठीवर झोपण्याचा सल्ला दिला जातो.

डॉ. स्वाती माहेश्वरी सांगतात, "बर्‍याच जणांना कडेवर बराच वेळ झोपल्यावर मानेचा त्रास होतो. एक खांदा दाबल्यामुळे खांद्यामध्ये जडपणा येऊ शकतो. जर बराच वेळ आपला अर्धा चेहरा दाबला गेला तर उशी किंवा गादी सोडल्यास सुरकुत्या पडण्याची समस्या वाढते.

ज्यांना सर्दी किंवा सायनसची समस्या आहे किंवा जास्त अ‍ॅसिड रिफ्लेक्स आहे त्यांनी उशी थोडी उंच ठेवून झोपावं. तुम्ही उशी उंच ठेवून एका बाजूवर किंवा पाठीवर झोपू शकता. याचे कारण कडेवर झोपल्याने आपले नाक व्यवस्थित उघडते.

जे लोक खूप घोरतात त्यांनी त्यांच्या पाठीवर किंवा पोटावर झोपणे टाळावे. या लोकांनी कुशीवर झोपणे चांगले आहे, असंही माहेश्वरी यांनी सांगितलं.

किती वेळ झोपावं?

यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशनच्या मते 18 ते 60 वयोगटातील प्रौढ व्यक्तीने दिवसातून 7 ते 8 तास झोप घेतली पाहिजे. दुसरीकडे 61 ते 65 वयोगटातील लोकांनी दिवसातून सुमारे 7 ते 9 तासांची झोप घेतली पाहिजे.

किती वेळची झोप तुम्हाला ताजेतवाने करू शकते या प्रश्नावर डॉ. संजय मनचंदा म्हणतात, "8 तासांची झोप ही जादूची संख्या नाही. तुम्हाला किती तास झोपण्याची गरज आहे हे तुमच्या शरीरावर आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता यावर अवलंबून असते. जर या दोघांमध्ये समतोल राहिला नाही तर 10 तास झोपले तरी ताजेतवाने वाटत नाही."

पुढं ते सांगतात, जर तुमच्या झोपेची पद्धत बरोबर नसेल उदाहरणार्थ, गाढ झोपेत स्वप्न पडणं. झोपेत संतुलन नसेल तर तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो.

"झोपेत दिसणारी स्वप्ने तुमची आरामशीर झोप आणि गाढ झोप कमी करतात. असे सतत होत राहिल्यास, तुम्हाला हळूहळू थकवा येऊ लागतो. तुम्हाला राग येऊ लागतो. तुम्हाला गोष्टी विसरायला लागतात. म्हणूनच झोपणे महत्त्वाचे आहे. तिन्ही पॅटर्नमध्ये संतुलन असणे आवश्यक आहे. "

डॉक्टरांचा सल्ला कधी घ्यावा?

डॉ. संजय मनचंदा म्हणतात, “तुम्हाला झोप येत नसेल. कमी झोप येत असेल. उठल्यानंतर ताजेतवाने वाटत नसेल किंवा थकवा जाणवत असेल. दिवसा झोपण्याची तीव्र इच्छा असेल किंवा तुम्ही खूप घोरत असाल तर तुम्ही डॉक्टरकडे गेले पाहिजे."

"काही लोक स्वतःहून झोपेच्या गोळ्या घेण्यास सुरुवात करतात हे तुमच्यासाठी खूप धोकादायक असू शकते. आधी तुमची समस्या काय आहे हे समजून घेणं आवश्यक आहे. त्यानंतर त्यावर उपाय शोधण्याची गरज आहे," असं मनचंदा सांगतात.

डॉ स्वाती माहेश्वरी सांगतात, "जे लोक हात दाबून झोपतात त्यांच्या मज्जातंतूला दुखापत होऊ शकते. मानेमध्ये क्रॅम्प्स, खांदे अवघडणं आणि अ‍ॅसिड रिफ्लेक्स होणं हे सर्व चुकीच्या आसनाचे परिणाम आहेत."

झोपेत थोड्या अंतरानंतर काही सेकंदांसाठी श्वास थांबतो. ज्यामुळे तुमची झोप वारंवार तुटते अशा लोकांना दिवसभरात झोप येते. जर तुम्हाला या सर्व समस्या असतील तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा," असंही माहेश्वरी सांगतात.

चांगल्या झोपेसाठी काय करावे?

हॉवर्ड मेडिकल स्कूलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अहवालानुसार दीर्घकाळ निद्रानाशाची समस्या आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. झोपेच्या कमतरतेमुळे मूड स्विंग, लठ्ठपणा, हृदयविकार, टाइप-2 मधुमेह यांसारख्या आजारांचा धोका वाढतो.

चांगल्या आणि गाढ झोपेसाठी डॉ. संजय मनचंदा काही गोष्टी लक्षात ठेवण्याचा सल्ला देतात

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा. गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)