'स्लीप बँकिंग' म्हणजे काय? झोप पुरेशी होत नसेल तर हे नक्की वाचा

ज्याप्रमाणे आपण भविष्यात लागणाऱ्या गोष्टींची किंवा पैसे साठवतो, त्याचप्रमाणे झोपेचा साठा करणं म्हणजे स्लीप बँकिंग.

एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यापासून ते खेळातील कामगिरी सुधारण्यापर्यंत, भविष्यात वापरता यावी यासाठी झोपेची 'बँक' तयार केल्यामुळे म्हणजे झोपेचा 'साठा' केल्यामुळे अनेक फायदे होऊ शकतात, असं काही वैज्ञानिकांना वाटतं.

आता वीकेंड आहे. त्यामुळे दररोज सकाळी लवकर उठण्यासाठी लावलेला घड्याळाचा गजर बंद करून अंधरुणात तासभर किंवा त्याहून जास्त वेळ पडून राहण्याची म्हणजे झोप काढण्याची ही उत्तम संधी आहे.

आपल्यापैकी ज्या लोकांनी अशाप्रकारे आठवडाभर कमी प्रमाणात घेतलेल्या झोपेची भरपाई करण्यासाठी उशीरापर्यंत झोपण्याची चैन करता येईल. त्यांच्यासाठी ही एक सर्वसामान्य पद्धत आहे.

मात्र याबद्दल आपण चुकीच्या पद्धतीनं विचार करत आहोत का? रात्रभर पुरेशी झोप न घेतल्याचे परिणाम कमी करण्यासाठी, व्यग्र किंवा धावपळीच्या कालावधीपूर्वी गाढ झोपेच्या काही अतिरिक्त तासांची 'साठवण' करणं कदाचित अधिक चांगलं ठरू शकतं का?

स्लीप बँकिंगची संकल्पना

'स्लीप बँकिंग' म्हणजे 'झोपेचा साठा'. जेव्हा पुढच्या काही दिवसांमध्ये किंवा आठवड्यांमध्ये तुम्हाला पुरेशी झोप मिळण्याची शक्यता नसते, त्यावेळेस त्या कालावधीपूर्वी अनेक रात्री जास्त वेळ झोप घेणं याला 'स्लीप बँकिंग' म्हणतात. म्हणजेच भविष्यातील झोपेची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी आधीच झोपेची साठा करून ठेवणं.

काही संशोधकांच्या मते अशा प्रकारची स्लीप बँकिंग हा एक प्रभावी मार्ग किंवा युक्ती ठरू शकते. संशोधकांचं म्हणणं आहे की, यामुळे मेंदूला नंतर वापरता यावी, यासाठी महत्त्वाची साधनसंपत्ती साठवून ठेवण्यास मदत होते. तसंच जेव्हा झोपेची कमतरता जाणवते तेव्हा सतर्क राहण्यास आणि आकलनाशी संबंधित कामगिरी सुधारण्यास मदत होते.

टिकटॉकवर आरोग्यप्रेमी किंवा आरोग्याविषयी जागरुक असणाऱ्यांमध्ये ही कल्पना लोकप्रिय होत आहे. हे लोक लांबच्या प्रवासापूर्वी किंवा मोठ्या कामांपूर्वी मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी किंवा व्यग्र कालावधीपूर्वी एक 'सुरक्षा कवच' म्हणून 'स्लीप बँकिंग' म्हणजे 'झोपेच्या साठवणी'चं कौतुक करतात. मग स्लीप बँकिंगचा खरोखरच फायदा होतो का?

'स्लीप बँकिंग'ची संकल्पना बँक खात्यासारखीच आहे. ज्याप्रमाणे बँक खात्यातून पैसे काढल्यावर खातं लवकर रिकामं होणार नाही, यासाठी आपण बँकेच्या खात्यात पैसे जमा करत असतो. 'स्लीप बँकिंग'चंही तसंच आहे.

याच कल्पनेनुसार 'स्लीप बँकिंग'ची संकल्पना 2009 मध्ये अमेरिकेतील सिल्व्हर स्प्रिंगमधील वॉल्टर रीड आर्मी इन्स्टिट्यूट ऑफ रिसर्चमधील झोपेवर संशोधन करणाऱ्या ट्रेसी रुप यांच्या नेतृत्वाखालील संशोधकांच्या टीमनं मांडली होती. ट्रेसी रुप आता युटा राज्य विद्यापीठात आहेत.

संशोधनातून काय निष्कर्ष समोर आले?

संशोधकांची ही टीम लष्करी मोहिमेपूर्वी सैनिकांची सतर्कता सुधारण्याचा मार्ग म्हणून यावर काम करत होती. त्यांनी विचार केला की मोहिमेआधी अधिक वेळ झोपल्यास त्याचा फायदा होईल का. त्यांनी अभ्यास करताना 24 सैनिकांचे 2 गट केले होते.

यातील पहिला गटाला रात्री 7 तास झोपू देण्यात आलं. तर दुसऱ्या गटाला रात्री 10 तास झोपू देण्यात आलं. त्यानंतरच्या आठवड्यात, संशोधनात सहभागी झालेल्या सर्व सैनिकांना दररोज रात्री फक्त 3 तासच झोपू देण्यात आलं. मग त्यांना पुन्हा रात्री 8 तास झोपू देण्यात आलं.

या अभ्यासातून समोर आलेले निष्कर्ष प्रभावी होते. ज्या लोकांनी 3 तासांची अतिरिक्त झोप घेतली होती, त्यांना जेव्हा कमी झोप देण्यात आली, तेव्हा त्यांच्या सतर्कतेमध्ये आणि लक्ष केंद्रित करण्याच्या क्षमतेमध्ये कमी घट झालेली दिसून आली.

ज्या लोकांनी झोपेची अशाप्रकारे साठवण केली नव्हती, त्यांच्या तुलनेत झोपेचा साठा करणाऱ्यांची मूळ कार्यक्षमता अधिक लवकर पूर्ववत झाली.

वेगवेगळ्या परिस्थितीत अनेक वर्षे केलेल्या पुढील संशोधनातून हे अधोरेखित झालं आहे की कमी झोप मिळण्याच्या काळापूर्वी झोपेचा साठा केल्यास त्याचा मानसिक आणि शारीरिक आजार टाळण्यासाठी उपयोग होऊ शकतो.

अमेरिकेत मायामीमधील एका हॉस्पिटलमधील डॉक्टरांवर 2023 मध्ये करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात आढळून आलं की, 3 रात्री जवळपास 90 मिनिटांची अतिरिक्त झोप घेतल्यामुळे, त्यानंतरच्या 2 आठवड्यांमध्ये रात्र पाळीच्या कामातील कामगिरीत सुधारणा झाली.

तसंच इतर अभ्यासांमधून असं आढळून आलं आहे की ही गोष्ट खेळातील कामगिरीसाठीदेखील फायदेशीर ठरते. स्लीप बँकिंगचा वापर नौकानयन शर्यतींच्या वेळेस स्पर्धकांकडून सामान्यपणे केला जातो.

झोपेच्या कमतरतेचा परिणाम कमी पल्ल्याच्या नौकानयन स्पर्धांदरम्यान होणाऱ्या चुकांवर आणि रिस्पॉन्स टाइमवर होतो. मात्र स्लीप बँकिंगमुळे हा परिणाम कमी होतो.

जे व्यावसायिक रग्बी खेळाडू 3 आठवडे दररोज रात्री 10 तास झोपतात. त्यांच्यामध्ये शारीरिक तणावाची पातळी कमी झाल्याचं दिसून आलं आहे. तर 1 आठवडा रात्री 9 तास झोप घेतल्यामुळे टेनिस खेळाडूंच्या सर्व्हिसमधील अचूकतेत सुधारणा झाल्याचं दिसून आलं.

जे बास्केटबॉल खेळाडू 5-7 आठवडे जास्त वेळ झोपले त्यांच्यातील शूटिंगची अचूकता वाढली. तसंच ते अधिक वेगानं धावू शकले.

पिगी बँक किंवा क्रेडिट कार्ड?

मात्र स्लीप बँकिंगची संकल्पना अजूनही वादग्रस्त आहे. सर्वच संशोधक या गोष्टीशी सहमत नाहीत की जेव्हा आपल्याला कमी वेळ झोप घ्यायची असते, तेव्हा त्याच्या आधीच्या काळात अधिक झोप घेऊन तिची 'साठवण' करून किंवा ती 'जमा' करून त्याचे फायदे नंतरच्या काळात घेता शक्य आहे.

त्यांचं म्हणणं आहे की शरीर खरोखरंच भविष्यातील कालावधीसाठी झोपेच्या तासांची 'साठवण' करत आहे की नाही किंवा आधीपासूनच असलेल्या झोपेच्या कमतरतेची किंवा आवश्यकतेची भरपाई करत आहे, हे निश्चित करणं कठीण आहे.

शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या कामगारांमध्ये झोपेची साठवणूक करण्याबाबतच्या पुराव्यांच्या एका वैज्ञानिक आढाव्यानं काही अभ्यास ज्याप्रकारे करण्यात आले आहेत, त्यामधील संभाव्य पूर्वग्रहांचा धोका अधोरेखित केला आहे.

त्यांचं म्हणणं आहे की अगोदर जास्त वेळ झोप घेतल्यामुळे नंतर त्यामुळे कार्यक्षमतेत किंवा कामगिरीत दिसून आलेली सुधारणा ही आधी जास्त झोप घेतल्याचाच थेट परिणाम आहे, असं संशोधनातून सिद्ध होत नाही.

या युक्तिवादाच्या केंद्रस्थानी हा मुद्दा आहे की आपल्या शरीराला झोपेची आवश्यकता का असते.

पीटर पोलोस, हॅकनसेक मेरिडियन स्कूल ऑफ मेडिसिनमध्ये स्लीप मेडिसिनचे सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

पीटर म्हणतात, "आपण का झोपतो यासंदर्भात अनेक सिद्धांत आहेत. आपल्या झोपेच्या वेळेस चयापचय, हार्मोनल, न्युरोलॉजिकल आणि आकलनाशी निगडीत अनेक समस्या असतात, ज्यांना हाताळलं जातं. असं मानलं जातं की किमान मेंदूसाठी तरी झोपेचा कालावधी हा विचारांना एकत्रित करण्याची किंवा महत्त्वाच्या 'फाईल्स' म्हणजे 'गोष्टीं'ना प्राधान्य देण्याची वेळ असते."

शरीरक्रियाशास्त्राच्या दृष्टीनं, आपल्या शरीरात असलेल्या अब्जावधी पेशींसाठी झोप आवश्यक असते.

मायकल हॉवेल, मिनेसोटा विद्यापीठात न्युरोलॉजीचे प्राध्यापक आहेत. ते म्हणतात, "तुमच्या सर्व पेशींना पुन्हा ऊर्जा मिळवण्यासाठी आणि दुरुस्ती करण्यासाठी चांगल्या झोपेची आवश्यकता असते. दिवसभरात, आपल्या शरीरात आणि मेंदूमध्ये, विविध प्रकारच्या टाकाऊ गोष्टी जमा होतात. झोपेत असताना आपला मेंदू त्या सर्व बाहेर फेकतो."

हॉवेल म्हणतात, बहुतांश प्रौढ रात्री 7-9 तास झोप मिळाल्यास ते सर्वोत्तमपणे कार्यरत राहतात. "4 किंवा 5 तासांची झोप पुरेशी ठरणारे लोक फार दुर्मिळ असतात."

त्यामुळेच झोपेची तीव्र प्रमाणात कमतरता असणं इतकं हानिकारक असतं. पेलोस म्हणतात, "आपण सर्व झोप एखादा तास इकडे तिकडे झाल्यास ते हाताळू शकतो. सहसा त्याचे कोणतेही परिणाम होत नाहीत. मात्र जेव्हा ही दीर्घकालीन बाब बनते, तेव्हा त्यातून समस्या निर्माण होते. कालांतरानं त्याचे परिणाम वाढत जातात."

"त्यामध्ये कामाच्या ठिकाणी किंवा सामाजिक संबंधांमध्ये कार्यक्षमता कमी होणं, प्रेरणेचा अभाव आणि आकलनाशी संबंधित समस्या निर्माण होणं आणि मानसिक किंवा आकलनाच्या पातळीवर मंदावल्यासारखं वाटणं या समस्यांचा समावेश आहे."

पुरेशी झोप किंवा विश्रांती न मिळाल्यास तुमचा मेंदू टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकू शकत नाही. त्याचा अर्थ दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला लक्ष केंद्रित करणं आणि महत्त्वाचे तपशील आत्मसात करणं कठीण जाऊ शकतं, असं हॉवेल म्हणतात.

ते पुढे म्हणतात, "जर तुम्ही एखादी भाषा किंवा एखादं वाद्य शिकण्याचा प्रयत्न करत असाल, किंवा तुम्ही एखादा ॲथलीट असाल आणि नवीन कौशल्य शिकण्याचा प्रयत्न करत असाल, तुम्हाला लक्ष केंद्रित करताना आणि माहिती समजून घेण्यात अडचण येईल."

"मात्र त्याचबरोबर तुम्हाला ती माहिती दीर्घकाळ साठवण्यासाठी आणि नंतर त्याचा वापर करण्यासाठी सांकेतिक स्वरूपात जतन करण्यामध्येही अडचण येईल."

रुप आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांना वाटतं की स्लीप बँकिंगमुळे मेंदूला न्यूरोनल कचरा बाहेर टाकण्यासाठी आणि ग्लायकोजेनच्या साठ्याची भरपाई करण्यासाठी अधिक वेळ मिळतो. आपला मेंदू रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी झाल्यावर ऊर्जेसाठी ग्लायकोजेनच्या याच साठ्यावर अवलंबून असतो. त्यामुळे झोपेच्या कमतरतेला आपला मेंदू अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळू शकतो.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.

झोपेची साठवणूक, सकाळच्या वेळेस किंवा रात्रीच्या वेळेस?

स्लीप बँकिंगचे समर्थक म्हणतात की ज्या लोकांच्या आयुष्यात झोपेमध्ये अडथळा येण्याचा किंवा कमी झोप मिळण्याचा काळ येणार आहे, असा प्रत्येकासाठी ही पद्धत उपयुक्त ठरू शकते. उदाहरणार्थ, लांब पल्ल्याचा विमान प्रवास, परीक्षेसाठी भरपूर अभ्यास करणं किंवा मुदतीत काम पूर्ण करण्यासाठी उशीरापर्यंत काम करणं.

"जर तुम्हाला स्लीप बँकिंगचा वापर करायचा असेल, तर मी सांगेन की ज्या कामामुळे तुम्हाला अपुरी झोप मिळण्याची शक्यता आहे, त्या कामाच्या आधी, शक्य असल्यास 1 ते 2 आठवडे दररोज 30 ते 60 मिनिटांची झोप जास्त घ्या," असं हॉवेल म्हणतात.

त्यांना वाटतं की, घड्याळाचा गजर सकाळी उशीराचा लावणं सोपं असतं. कारण सर्वसाधारणपणे, "लोकांना लवकर झोपण्यापेक्षा उशीरापर्यंत झोपणं सोपं जातं - मात्र ही गोष्ट प्रत्येकालाच लागू होईल असं नसतं."

याउलट, पेलोस म्हणतात की काहीजणांसाठी लवकर झोपणं ही चांगली पद्धत असू शकते. "जर तुमच्या शरीराला सकाळी 6 वाजता उठण्याची सवय असेल, तर तुम्ही सकाळी 7 वाजेचा गजर लावू शकता. मात्र तरीदेखील तुम्हाला कदाचित सकाळी 6 वाजताच जाग येईल."

"जर तुम्ही नंतर झोपेची कमतरता भरून काढणार असाल, तर दिवसा डुलकी घेणं की तुमच्या झोपेची कसर भरून काढण्याचा एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे," असं हॉवेल म्हणतात. मात्र त्याचा तुमचा रात्रीच्या झोपेवर परिणाम होणार नाही याची काळजी घ्यावी.

स्लीप बँकिंगसंदर्भातील काही संशोधकांची वेगळी मतं

संशोधकांचं एका मुद्द्यावर एकमत झालेलं नाही. तो म्हणजे, जर तुम्हाला आधीच पुरेशा झोपेची कमतरता भासत असेल, तर 'स्लीप बँकिंग'चा प्रभाव पडू शकतो का. रुप आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांचा युक्तिवाद आहे की ते प्रभावी ठरू शकतं. मात्र त्यांचं म्हणणं आहे की, "झोपेची ती कमतरता शक्य तितक्या लवकर भरून काढली पाहिजे."

एलिझाबेझ क्लर्मन, मॅसेच्युसेट्स जनरल हॉस्पिटल आणि हॉर्वर्ड मेडिकल स्कूलमध्ये न्युरोलॉजीच्या प्राध्यापक आहेत. त्या ही कल्पना खोडून काढतात. त्यांचं म्हणणं आहे की, "स्लीप बँकिंगची प्रक्रिया होते, हे दाखवण्यासाठी तुम्हाला हे दाखवून द्यावं लागेल की एखादी व्यक्ती थकलेली नसतानाही झोपू शकते. या गोष्टीचा कोणताही पुरावा नाही."

यासाठी त्या अशा प्रयोगांचा संदर्भ देतात की, त्यात सहभागी झालेल्या लोकांना झोपण्यासाठी अधिक वेळ देण्यात आला. मात्र ते जास्त वेळ झोपू शकले नाहीत. त्यामुळेच त्यांचा युक्तिवाद आहे की, झोप ही एखाद्या पिगी बँकपेक्षा एखाद्या क्रेडिट कार्डसारखी असते.

त्या म्हणतात, "दुसऱ्या शब्दात सांगायचं तर, तुम्ही कर्ज तयार करू शकता, मात्र तुम्ही शिल्लक जमा करू शकत नाही."

क्लर्मन यांना चिंता आहे की, जर लोकांना वाटलं की स्लीप बँकिंग प्रभावी आहे, तर त्यांनी आधी चांगली झोप घेतलेली असली तर त्यांना आता कमी झोप घेतली तरी चालेल असं त्यांना वाटू शकतं.

त्या म्हणतात, "याचा अर्थ, जी गोष्ट त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि कल्याणासाठी मूलभूतपणे महत्त्वाची आहे, त्या गोष्टीपासून ते स्वत:ला वंचित ठेवत आहेत."

दुपारी कमी झोपा, मात्र दररोज रात्री चांगली झोप घ्या

अर्थात, त्या कमी झोप झालेली असल्यास त्याची भरपाई करून घेण्याच्या बाजूनं आहेत. मात्र दुपारी 45 मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ झोप घेण्याबद्दल त्या सावध करतात. कारण त्यामुळे स्लीप इनर्शिया होऊ शकतो. गाढ झोपेतून जागं झाल्यानंतर येणाऱ्या गुंगी किंवा थकव्यासारख्या स्थितीसाठी स्लीप इनर्शिया ही तांत्रिक संज्ञा वापरतात.

आपण झोपची साठवणूक किंवा स्लीप बँकिंग भविष्यासाठी करत आहोत, की आधी झालेल्या अपुऱ्या झोपेची उणीव भरून काढत असो, दररोज रात्री अर्धा तास अधिक झोपणं घेणं फायदेशीर ठरेल असं दिसतं. (जोपर्यंत तुम्हाला नियमितपणे रात्री 12 तासांपेक्षा अधिक वेळ झोपेची आवश्यकता भासत नाही तोपर्यंत हे ठीक आहे. कारण ते एखाद्या महत्त्वाच्या मात्र समोर न आलेल्या समस्येचं लक्षण असू शकतं, असं हॉवेल म्हणतात.)

पेलोस म्हणतात की जरी स्लीप बँकिंगची पद्धत फायदेशीर ठरत असली तरीदेखील त्याकडे दीर्घकालीन उपाय म्हणून पाहता कामा नये.

"तुमच्या झोपेच्या सर्व समस्यांवरील उपाय किंवा तुमच्या कामामुळे किंवा सामाजिक बाबींमुळे तुमच्यावर येणाऱ्या सर्व दबावांवरील उपाय म्हणून त्यावर अवलंबून राहू नका," असं ते म्हणतात.

शेवटी, तुमच्या झोपेचा पॅटर्न बदलल्यामुळे किंवा पुरेशी झोप घेतल्यामुळे दीर्घकाळात अधिक चांगला परिणाम होईल.

"झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या नियमित वेळा पाळण्याचा प्रयत्न करा. तसंच पुरेशी आणि चांगली गाढ झोप घ्या," असं पेलोस म्हणतात.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.