Накопичення сну. Чи можна виспатися наперед

Від допомоги з концентрацією уваги до покращення спортивних результатів - деякі науковці вважають, що "накопичення" сну на майбутнє може мати різноманітні переваги.

Настає вихідний. Ідеальна нагода вимкнути будильник і провести в ліжку ще трошки часу. Для багатьох із нас, хто може дозволити собі таку розкіш, довше поспати у вихідні, щоб надолужити нестачу відпочинку протягом тижня, - звична практика.

Але чи не думаємо ми про це цілком навпаки? Можливо, краще "запасатися" сном заздалегідь перед напруженим періодом, щоб зменшити наслідки безсонних ночей?

Так зване "накопичення сну" (sleep banking) - коли людина спить довше кілька ночей поспіль перед періодом, коли сну бракуватиме, - може бути ефективною стратегією, вважають деякі дослідники. За їхніми словами, це допомагає мозку накопичувати важливі ресурси, що згодом покращує уважність і когнітивні функції під час недосипання.

Ідея набирає популярності серед прихильників здорового способу життя в TikTok. Там радять запасатися сном перед далекими перельотами або важливими робочими подіями, щоб підвищити розумову працездатність або створити своєрідну "подушку безпеки" перед напруженим періодом. Але чи працює це насправді?

Концепцію накопичення сну у 2009 році запропонували дослідники сну з Walter Reed Army Institute of Research у США - за аналогією з поповненням банківського рахунку, щоб швидше не піти "в мінус" під час витрат.

Команду очолювала Трейсі Рапп, яка нині працює в Utah State University. Вони шукали спосіб допомогти військовим підвищити уважність перед місіями і вирішили перевірити, чи допоможе подовження сну заздалегідь.

У дослідженні 24 військовослужбовців поділили на дві групи. Одна спала по сім годин на ніч, інша - по десять. Наступного тижня всім дозволяли спати лише три години за ніч, після чого вони повернулися до восьми годин.

Результати виглядали вражаюче. Ті, хто "накопичив" додаткові три години сну, показали менше зниження уважності та здатності підтримувати концентрацію. Вони також швидше повернулися до звичайного рівня працездатності.

Подальші дослідження в різних умовах підтвердили, що така стратегія може слугувати своєрідною профілактикою - як для розуму, так і для фізичного стану - перед періодами недосипання.

У 2023 році дослідження лікарів в одній з лікарень у Маямі показало, що накопичення приблизно 90 хвилин сну протягом трьох ночей покращувало результати під час двох наступних тижнів нічних змін.

Інші дослідження також виявили, що ця стратегія, ймовірно, є корисною і для спортивних результатів. Накопичення сну є поширеною практикою серед учасників вітрильних перегонів і, схоже, зменшує вплив нестачі сну на кількість помилок і швидкість реакції під час коротких регат.

Професійні гравці в регбі, які протягом трьох тижнів збільшували тривалість сну до 10 годин за ніч, демонстрували нижчий рівень фізичного стресу, тоді як один тиждень сну по дев'ять годин щоночі покращував точність подачі у тенісистів. Баскетболісти, які подовжували сон протягом періоду від п'яти до семи тижнів, підвищували точність кидків і могли швидше бігати.

Скарбничка чи кредитна картка?

Але сама концепція накопичення сну залишається суперечливою. Не всі дослідники погоджуються, що можливо "класти на депозит" сон із наміром використати його пізніше, коли доведеться довше не спати. Вони зазначають, що складно визначити, чи справді організм "зберігає" години сну на майбутнє, чи просто надолужує вже наявний дефіцит або потребу у сні.

Один науковий огляд доказів щодо накопичення сну серед працівників зі змінним графіком підкреслив ризик потенційної упередженості в тому, як проводили деякі дослідження. Його автори зазначають, що наявні дані не доводять, що зафіксоване покращення результатів безпосередньо є наслідком попереднього збільшення тривалості сну.

У центрі цієї дискусії - питання, чому нашому організму взагалі потрібен сон.

"Існує багато теорій щодо того, чому ми спимо", - каже Пітер Полос, доцент із медицини сну в Медичній школі Hackensack Meridian.

"Під час сну вирішуються метаболічні, гормональні, неврологічні та когнітивні питання. Вважають, що принаймні для мозку це час для впорядкування думок або пріоритизації важливих "файлів", - додає він.

У фізіологічному сенсі сон є необхідним для трильйонів клітин нашого організму.

"Усі наші клітини потребують здорового сну, щоб відновлюватися та відновлювати енергію", - каже Майкл Гавелл, професор неврології в Університеті Міннесоти.

"Протягом дня в нашому організмі й мозку накопичуються різноманітні продукти обміну. Саме під час сну мозок їх очищає", - додає він.

Гавелл зазначає, що більшість дорослих найкраще функціонують, якщо сплять приблизно сім-дев'ять годин на добу.

"Люди, які можуть нормально існувати, коли сплять чотири-п'ять годин, зустрічаються дуже рідко", - додає він.

Саме тому значний дефіцит сну настільки шкідливий.

"Ми всі можемо впоратися з втратою однієї години час від часу, зазвичай без наслідків", - каже Полос.

"Проблема виникає, коли це стає хронічним. Ефекти накопичуються з часом і включають зниження продуктивності на роботі або в соціальних взаємодіях, втрату мотивації та когнітивні порушення, коли людина відчуває уповільнення мислення", - пояснює він.

Без достатнього відпочинку мозок не може ефективно очищатися від відходів, що ускладнює концентрацію та засвоєння важливої інформації наступного дня, пояснює Гавелл.

"Якщо ви намагаєтеся вивчити мову чи гру на музичному інструменті, або, можливо, ви спортсмен, який опановує нову навичку, вам буде важко зосередитися та сприймати інформацію. Але також виникнуть труднощі з її кодуванням для довготривалого зберігання і подальшого використання", - каже він.

Рупп і її колеги вважають, що накопичення сну працює завдяки тому, що дає мозку більше часу для очищення від нейрональних відходів і відновлення запасів глікогену, на які мозок покладається як на джерело енергії, коли рівень глюкози в крові знижується. Це, на їхню думку, дозволяє мозку краще справлятися з періодами нестачі сну.

Краще спати довше вранці чи лягати раніше?

Прихильники накопичення сну кажуть, що цей підхід може допомогти кожному, у кого попереду період порушення режиму сну - наприклад, тривалий переліт, інтенсивна підготовка до іспитів або робота допізна, щоб вкластися в дедлайн.

"Якщо ви хочете спробувати накопичення сну, я б радив почати з того, щоб дозволити собі додаткові 30 - 60 хвилин сну, якщо це можливо, протягом приблизно одного - двох тижнів перед тим завданням, коли ви підозрюєте, що будете недосипати", - каже Гавелл.

Він вважає, що легше просто встановити будильник на пізніший час вранці, тому що "зазвичай людям простіше довше спати, ніж засинати раніше - але це не універсально для всіх".

Натомість Полос каже, що для деяких кращою стратегією може бути більш ранній відхід до сну.

"Якщо ваш організм звик прокидатися о 6 ранку, ви можете поставити будильник на 7, але все одно прокинетеся о 6", - вважає він.

"Денний сон - дуже ефективний спосіб поповнити свій "рахунок сну", якщо ви плануєте витрачати його пізніше", - каже Гавелл, за умови, що це не впливає на нічний сон.

Одне з питань, щодо якого дослідники не можуть дійти згоди, - чи може накопичення сну бути ефективним, якщо людина вже має значний дефіцит через сильне недосипання. Рупп і її колеги вважають, що так, але підкреслюють, що "борг сну потрібно погашати якнайшвидше".

Елізабет Клерман, професорка неврології в Massachusetts General Hospital і Гарвардській медичній школі, заперечує цю ідею.

"Щоб довести, що накопичення сну існує, потрібно показати, що людина може спати, коли вона не втомлена, а доказів цього немає", - каже вона, посилаючись на експерименти, у яких учасникам давали більше часу в ліжку, але вони не спали довше.

Саме тому вона вважає, що сон більше схожий на кредитну картку, ніж на скарбничку.

"Інакше кажучи, можна накопичити борг, але не можна створити запас", - каже професорка.

Клерман також стурбована тим, що віра в ефективність накопичення сну може змусити людей думати, що допустимо позбавляти себе сну, якщо раніше вони добре виспалися.

"Це означає, що вони зараз позбавляють себе того, що є фундаментально важливим для здоров'я та добробуту", - каже вона.

Водночас вона підтримує відновлення після недосипання, але застерігає від денного сну довше ніж 45 хвилин, оскільки це може викликати інерцію сну - науковий термін для стану млявості після пробудження від глибокого дрімання.

Незалежно від того, чи накопичуємо ми сон на майбутнє, чи просто погашаємо власний борг, схоже, що додаткові приблизно пів години сну щоночі все ж приносять користь (якщо тільки вам регулярно не потрібно більше ніж 12 годин на ніч, адже це може бути ознакою прихованих проблем, зазначає Гавелл).

Водночас Полос каже, що навіть якщо накопичення сну працює, його не слід розглядати як довгострокове рішення.

"Не покладайтеся на це як на відповідь на всі ваші проблеми зі сном або на всі вимоги, які висувають до вас робота чи суспільство", - каже він.

Урешті-решт кращий довгостроковий ефект матиме зміна ставлення до сну.

"Намагайтеся підтримувати регулярний графік засинання та пробудження і забезпечувати достатню якість і тривалість сну", - підсумовує Полос.