Омега-3 чи риб'ячий жир: що корисніше?

Риб'ячий жир і омега-3 - поняття, які в розмовах про здорове харчування часто звучать як синоніми. У рекламі харчових добавок і навіть у повсякденних дискусіях їх нерідко використовують як взаємозамінні. Та, як зазначає видання Health, це не зовсім коректно.

Омега-3 - це група жирних кислот, необхідних організму, тоді як риб'ячий жир є лише одним із джерел, з якого їх можна отримати.

У своєму матеріалі Health детально пояснює, у чому полягає різниця між цими поняттями, де містяться омега-3 та яку роль вони можуть відігравати для здоров'я.

Три основні жирні кислоти

За словами авторів Health, омега-3 належать до поліненасичених жирних кислот, які є як у морепродуктах, так і в рослинній їжі.

Науковці виділяють три ключові типи цих кислот: ейкозапентаєнову (EPA), докозагексаєнову (DHA) та альфа-ліноленову (ALA).

EPA і DHA найчастіше містяться в морській рибі. Особливо багато їх у лососі, скумбрії та тунці, а також у деяких молюсках. Саме ці кислоти входять до складу більшості добавок із риб'ячим жиром.

ALA має інше походження: її джерелом переважно є рослинна їжа. Найбільше цієї кислоти містять лляна та ріпакова олія, соєва олія, насіння чіа й волоські горіхи.

Що таке риб'ячий жир

Сам риб'ячий жир, пояснює Health, отримують із тканин морської риби. Він містить як мононенасичені, так і поліненасичені жирні кислоти та вважається багатим джерелом омега-3, насамперед EPA і DHA.

При цьому в складі риб'ячого жиру часто переважає саме EPA. Крім того, він містить й інші корисні речовини, зокрема вітаміни A та D.

Деякі дослідження, на які посилається видання, також припускають, що омега-3 із риб'ячого жиру може мати вищу біологічну цінність, ніж жирні кислоти з рослинних джерел.

Альтернативні джерела

Водночас риб'ячий жир - далеко не єдиний спосіб отримати омега-3. Як зазначає Health, сьогодні існує чимало харчових добавок, що містять ці жирні кислоти.

Серед них - олія печінки тріски, олія криля, лляна олія та олія з водоростей. Останній варіант особливо популярний серед веганів, адже не пов'язаний із використанням риби.

Для людей з алергією на рибу такі джерела можуть стати зручною альтернативою.

Крім того, у медичній практиці застосовують і рецептурні препарати омега-3 — наприклад, Lovaza або Vascepa. Іноді їх призначають пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями.

Користь для здоров'я

Health зазначає, що омега-3 жирні кислоти вже давно перебувають у центрі уваги дослідників. Їм приписують цілу низку потенційних переваг для здоров'я, хоча наукові дані щодо деяких аспектів досі залишаються неоднозначними.

Підтримка серця і судин

Низка досліджень показує, що ці жирні кислоти можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань, зокрема інфаркту та інсульту.

Цікаво, що добавки з високими дозами EPA у низці наукових робіт демонструють більш виражений ефект, ніж препарати, у яких поєднуються EPA і DHA.

Вплив на артеріальний тиск

За даними, наведеними у Health, регулярне вживання омега-3 у дозуванні приблизно 2–3 грами на добу може сприяти зниженню артеріального тиску.

В окремих дослідженнях також ідеться про те, що для людей із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань вищі дози іноді дають ще помітніший ефект.

Омега-3 і вагітність

Окрему увагу дослідники приділяють ролі омега-3 під час вагітності. Деякі дані, наведені в публікації Health, свідчать, що достатня кількість цих жирних кислот може підтримувати імунну систему та зменшувати ймовірність розвитку астми у дітей.

Водночас фахівці наголошують: майбутнім матерям за можливості краще отримувати омега-3 із їжі, а не з добавок, адже даних про повну безпечність останніх поки що недостатньо.

Підтримка роботи мозку

Не менш активно вивчається вплив омега-3 на роботу мозку. Видання зазначає, що споживання цих жирних кислот — як із їжею, так і у вигляді добавок — може бути пов'язане з поліпшенням пам'яті, здатності до навчання та мислення.

Існують також дані, що DHA може відігравати захисну роль для нервової системи та потенційно знижувати ризик розвитку деяких нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера.

Вплив на настрій

Дослідників цікавить і можливий вплив омега-3 на емоційний стан.

У людей із депресією добавки з цими жирними кислотами інколи допомагають зменшити симптоми апатії та зниження мотивації, особливо якщо застосовуються разом із антидепресантами.

Протизапальна дія

EPA та DHA мають виражені протизапальні властивості. Це може сприяти зменшенню запалення та болю.

Зокрема, у клінічних дослідженнях омега-3 продемонстрували ефективність у полегшенні симптомів ревматоїдного артриту.

Скільки омега-3 потрібно організму

Більшості дорослих достатньо отримувати приблизно 250–500 міліграмів EPA та DHA на добу.

У деяких випадках - наприклад, при підвищеному ризику серцево-судинних захворювань - лікарі можуть рекомендувати вищі дози, іноді до 3000 міліграмів на день. Проте такі кількості слід приймати лише під медичним наглядом.

Водночас, як наголошують автори статті, отримати необхідну кількість омега-3 цілком можливо зі звичайної їжі. Достатньо додати до раціону жирну рибу приблизно одну-дві порції на тиждень.

Американська кардіологічна асоціація також радить їсти таку рибу щонайменше двічі на тиждень.

Можливі побічні ефекти

Загалом омега-3 вважають безпечними, якщо їхня добова кількість не перевищує трьох грамів.

Втім, як пише Health, у деяких людей можуть виникати побічні ефекти — наприклад, рибний присмак у роті, печія, головний біль або розлади травлення.

Фахівці також нагадують про можливі взаємодії омега-3 з лікарськими препаратами. Зокрема, високі дози цих жирних кислот можуть посилювати дію препаратів, які знижують згортання крові, перешкоджаючи утворенню тромбів.

Вони також здатні впливати на рівень цукру в крові та взаємодіяти з деякими протизапальними засобами. Тому перед початком прийому лікарі радять обговорити це з медичним фахівцем.

Підсумовуючи, Health наголошує: риб'ячий жир і омега-3 - не одне й те саме. Риб'ячий жир є одним із джерел корисних жирних кислот, тоді як омега-3 - це активні речовини, з якими й пов'язані потенційні переваги для здоров'я.

Водночас найприроднішим і найбезпечнішим способом отримати їх залишається різноманітне харчування, у якому регулярно присутні риба та інші продукти, багаті на ці важливі жирні кислоти.