เหตุใดการนับแคลอรีอาจไม่ได้ผลต่อการคุมน้ำหนัก และกินแบบใดที่อาจช่วยได้มากกว่า

ช่วงเวลาของวันที่คุณรับประทานอาหาร ความเร็วในการกิน และกระทั่งปริมาณอาหารที่คุณเคี้ยว ล้วนแต่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณจะได้รับจากอาหารนั้น ๆ เข้าสู่ร่างกาย

กุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ตามความเชื่อทั่วไปบอกว่าคือการนับปริมาณแคลอรีที่เรากินเข้าไปกับแคลอรีที่เราใช้ไป มันดูเหมือนมีความสมเหตุสมผลในการนับพลังงานเข้า-พลังงานออก และดูง่ายดาย แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงหรือ

แต่วิธีการแบบนี้อาจลืมข้อเท็จจริงที่สำคัญ นั่นคือ แคลอรีในอาหารแต่ละประเภทไม่ได้เหมือนกันหมด เพราะจริง ๆ แล้วภายในร่างกายของเราจะมีปฏิกิริยาทางชีวภาพที่ซับซ้อนเกิดขึ้น โดยมันเป็นผลจากชนิดอาหารที่เรากินเข้าไป ความเร็วในการกิน และปฏิกิริยาของอาหารกับจุลินทรีย์จำนวนมากที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา

"มันเป็นสาขาการวิจัยที่กำลังขยายตัวอย่างมาก" ซาราห์ เบอร์รี ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจลอนดอนในสหราชอาณาจักรกล่าว

"เรากำลังเริ่มเห็นว่าการตอบสนองของร่างกายของเราต่ออาหารมีความแตกต่างการเพียงใด และฉันอาจกินอาหารบางอย่างที่ร่างกายอาจเผาผลาญได้แตกต่างกับที่คุณเผาผลาญแม้เป็นอาหารอย่างเดียวกัน"

เวลาที่เรากิน

อาหารที่เรารับประทานสำคัญอย่างชัดเจน อาหารที่อุดมไปด้วยผักสดนั้นดีต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่มีเน้นชีสเบอร์เกอร์ แต่นั่นไม่ใช่เพียงปัจจัยเดียวเท่านั้น ช่วงเวลาที่เรารับประทานยังมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพของการย่อยอาหารและสารอาหารที่ร่างกายเราจะดูดซึมเข้าไป

งานศึกษาฉบับหนึ่งพบว่าหญิงที่มีภาวะอ้วนและน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อพวกเธอรับประทานแคลอรีส่วนใหญ่ในมื้อเช้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารส่วนใหญ่ในมื้อเย็น แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะรับประทานแคลอรีรวมเท่ากันก็ตาม

งานศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งโดยนักวิจัยในสหราชอาณาจักรพบว่า การลดระยะเวลาระหว่างอาหารมื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันอาจทำให้คุณรับแคลอรีโดยรวมเข้าไปน้อยกว่า ส่วนอีกกลุ่มคือผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีแต่น้ำหนักเกินเล็กน้อย เมื่อเลื่อนระยะเวลารับประทานอาหารมื้อแรกให้ช้าลง 1.5 ชั่วโมง และกินอาหารมื้อสุดท้ายของวันเร็วกว่าปกติ 90 นาที พบว่าพลังงานที่รับเข้าไปจะต่ำลง และปริมาณไขมันในร่างกายจะลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะรับประทานอาหารในปริมาณเท่า ๆ กัน

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านี่เป็นอาจเป็นเพราะว่านาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ของเราเชื่อมโยงกับลักษณะการย่อยอาหารและการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสาขาการวิจัยใหม่ที่เรียกว่าโภชนาการตามจังหวะเวลาของร่างกาย (chrononutrition)

การรับประทานอาหารเร็วขึ้นกว่าเวลาเดิมก็ช่วยได้เช่นกัน นักวิจัยในสเปนพบว่าคนที่กินมื้อกลางวันเร็วขึ้นสามารถลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนักให้อยู่ได้ระดับต่ำได้ง่ายกว่าคนที่กินมื้อกลางวันหลังเวลาบ่ายสามโมง

นอกจากนี้เรายังสามารถพิจารณาการรับประทานของกินเล่นหรือสแน็กใหม่ เพราะงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารขบเคี้ยวกินเล่นหลังสามทุ่มเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงและปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ดีสูงขึ้น ซึ่งอาจไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทั้งในสหรัฐฯ และสหราชอาณาจักร 1 ใน 4 ของพลังงานแต่ละวันมาจากอาหารขบเคี้ยว ดังนั้นการพิจารณาว่าเราจะกินของคบเคี้ยวแบบใดและในเวลาใดก็อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของเราได้

กินเร็วแค่ไหน

แต่เวลาที่เรากินอาหารไม่ใช่ปัญหาเดียวที่เกี่ยวข้องกับเวลาเมื่อเราพูดถึงอาหาร แต่เราควรพิจารณาด้วยว่าเรากินเร็วแค่ไหน

คนที่รับประทานอาหารอย่างรวดเร็วมักจะรับประทานอาหารมากขึ้นและบริโภคแคลอรีเข้าไปมากขึ้น การศึกษาฉบับหนึ่งได้ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองกินไอศกรีมและให้เลือกกิน 2 วิธี คือ กินอย่างรวดเร็วภายใน 5 นาที หรือค่อย ๆ ลิ้มรสชาติอย่างช้า ๆ เป็นเวลา 30 นาที ผลการศึกษาพบว่า การกินช้าลงจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้ที่ควบคุมความอยากอาหาร รวมถึง GLP-1 ซึ่งเป็นเปปไทด์คล้ายกลูคากอนที่ยาช่วยลดน้ำหนักสมัยใหม่ เช่น เซมากลูไทด์ เลียนแบบเพื่อลดความหิว

ต้องใช้เวลา15 นาที กว่าระดับความเข้มข้นของฮอร์โมนในลำไส้ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มไวขึ้นซึ่งมีชื่อว่า โคลีซิสโตคินิน (cholecystokinin) จะเพิ่มสูงขึ้นถึงระดับที่เพียงพอในกระแสเลือดของเรา และต้องใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีก่อนที่ฮอร์โมน GLP-1 และฮอร์โมนอีกชนิดที่ชื่อว่า เปปไทด์ ไทโรซิน-ไทโรซิน PYY) จะพุ่งถึงระดับสูงสุดและช่วยลดความอยากอาหาร หลังจากนั้นฮอร์โมนเหล่านี้จะคงระดับสูงไปอีกราว 3-5 ชั่วโมง กลไกเช่นนี้จึงอธิบายได้ว่าทำไมบางคนจึงอาจรู้สึกอยากของหวานทันทีหลังจากกินอาหารมื้อหลัก แต่ความอยากนั้นจะหายไปหากเรารอสักพัก

การรับประทานอาหารให้ช้าลงยังช่วยให้เราอิ่มนานกว่า ในงานศึกษาชิ้นหนึ่งผู้เข้าร่วมที่กินช้าลงจะสามารถจดจำอาหารที่กินเข้าไปได้ดีขึ้น และกินอาหารน้อยลงในภายหลัง โดยในสมองของผู้ที่เข้าร่วมทดลองกลุ่มนี้แสดงให้เห็นกิจกรรมความเคลื่อนไหวในสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มและการให้รางวัลด้วย

นอกจากนี้การรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ ยังเปลี่ยนแปลงวิธีที่น้ำตาลในเลือดตอบสนองต่ออาหารที่กินเข้าไป จากการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารมื้อเดียวของวันในเวลา 10 นาที และในวันถัดไปให้กินอาหารโดยใช้เวลามากกว่า 20 นาที ผลปรากฏว่า เมื่อรับประทานอาหารเร็วขึ้น ผู้เข้าร่วมการทดลองมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

โครงสร้างของอาหารส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม

เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป ปริมาณแคลอรีที่เราดูดซึมเข้าร่างกายก็ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของอาหารด้วยเช่นกัน เพราะมันอาจเป็นตัวกำหนดว่าสารอาหารที่จะถูกปล่อยออกมามากน้อยเพียงใด

ศาสตราจารย์เบอร์รี ยกการกินอัลมอนด์เป็นตัวอย่าง อัลมอนด์ปริมาณหนึ่งกำมือมีแคลอรีประมาณ 160-170 แคลอรี แต่สารอาหารที่อยู่ในอัลมอนด์นั้น ร่างกายจะรับเข้าไปเท่าใดขึ้นอยู่กับวิธีที่เรากิน บางคนอาจจะรับแคลอรีไปเต็ม ๆ ขณะที่บางคนอาจรับแคลอรีไปน้อยกว่าแม้จะกินในปริมาณที่เท่ากัน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิธีการเคี้ยวและการแปรรูปอัลมอนด์ก่อนหน้านั้น หากเราขบเคี้ยวเมล็ดอัลมอนด์อย่างละเอียด โอกาสที่เราจะรับแคลอรีเข้าไปเต็ม ๆ ก็มีมากกว่า แต่หากเราค่อย ๆ เคี้ยวบางส่วน ร่างกายก็จะไม่ดูดซึมอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ร่างกายยังดูดซึมพลังงานจากอัลมอนด์บดได้มากกว่าอัลมอนด์ทั้งเมล็ดด้วย

เช่นเดียวกัน เราสามารถกินซอสแอปเปิลบดละเอียดได้เร็วมากกว่าการกินแอปเปิลทั้งผล ซึ่งนั่นก็ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มหลังการกินของเราด้วยเช่นกั้น

ศ.เบอร์รีกล่าวว่า กลไกนี้อธิบายได้ว่าเหตุใดเราจึงมักบริโภคแคลอรีมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงหรือยูพีเอฟ (ultra-processed food) ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักได้

"การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอาหาร ซึ่งเปลี่ยนเนื้อสัมผัสของอาหาร ส่งผลให้ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหารเปลี่ยนไปได้ รวมถึงจุดที่อาหารจะถูกเผาผลาญและตำแหน่งที่สารอาหารถูกดูดซึม"

ความแตกต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้แต่ละคน

อย่างไรก็ดี ควรคำนึงด้วยว่างานวิจัยเผยให้เห็นว่าการจัดการย่อยและดูดซึมอาหารของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน

ในปี 2015 นักวิจัยพบว่าแม้กระทั่งกินอาหารอย่างเดียวกัน ระดับกลูโคสในเลือดก็สามารถแตกต่างกันได้มากในแต่ละคน ระดับน้ำตาลในเลือดของบางคนอาจพุ่งสูงขึ้นมากเมื่อกินมะเขือเทศ ขณะที่บางคนจะมีระดับน้ำตาลจะสูงขึ้นเมื่อกินกล้วย เป็นต้น

นักวิทยาศาสตร์ชี้ว่านี่อาจเป็นเพราะจุลินทรีย์ต่าง ๆ ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ที่เรียกว่าไมโครไบโอตา (Microbiota) ทั้งสายพันธุ์และสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน นั่นหมายความว่าแต่ละคนก็จะเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปแตกต่างกันด้วย นี่เป็นส่วนหนึ่งที่อธิบายได้ว่าเหตุใดบางคนจึงรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ง่ายกว่าคนอื่น

แม้กระทั่งฝาแฝดก็มีกระบวนการเผาผลาญที่ไม่เหมือนกันต่ออาหารชนิดเดียวกัน ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่วิจัยในคู่แฝด 1,000 คน และผู้ใหญ่ที่ไม่มีความเกี่ยวข้อง พบว่าระดับไขมันในเลือด กลูโคส และอินซูลินมีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างฝาแฝดหลังจากรับประทานอาหารชนิดเดียวกัน ผู้เข้าร่วมบางคนมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่บางคนมีการเปลี่ยนแปลงที่น้อยกว่า

งานวิจัยชี้ว่าความแตกต่างที่แต่ละคนตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกันนี้อาจเป็นแนวทางไปสู่การจัดการโภชนาการเป็นรายบุคคลได้

อย่างไรก็ตาม ศ.เบอร์รีอธิบายว่า เราควรรับประทานใยอาหารหรือไฟเบอร์มากกว่าเดิมและจำกัดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันลง แต่การที่รู้ว่าการตอบสนองต่ออาหารของเราแตกต่างกัน ก็แสดงถึงความสำคัญของการพิจารณาวิธีที่จุลินทรีย์ในลำไส้เผาผลาญอาหารและเตือนให้รับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อบำรุงจุลินทรีย์เหล่านั้น

เพื่อให้ทำเช่นนั้นได้เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้หลากหลาย เลือกรับประทานตั้งแต่ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ และผัก รวมทั้งลดปริมาณอาหารขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เราจะบริโภคเข้าไป

เมลิสซา โฮเกนบูม เป็นผู้สื่อข่าวสายสุขภาพอาวุโสของบีบีซีและเป็นผู้เขียนหนังสือ Breadwinners (2025) และ The Motherhood Complex.