ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยเสริมสร้างความจำให้ดีขึ้น จากงานวิจัยประสาทวิทยา

การออกกำลังกายเพียงระยะสั้น ๆ สามารถสร้าง "คลื่น" ของกิจกรรมในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณจัดเก็บและเรียกคืนความทรงจำได้

ความทรงจำเป็นสิ่งที่เอาแน่ไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการพยายามจดจำชื่อคน จำรายการสิ่งของที่ต้องซื้อ เตรียมตัวสอบ หรือสัมภาษณ์งานที่สำคัญ ข้อมูลที่อยู่ในหัวเมื่อสักครู่ อาจเลือนหายไปในนาทีถัดไปก็ได้

แต่มีวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยเพิ่มความจำของคุณได้ทันทีเมื่อพยายามเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ นั่นคือ การปั่นจักรยานออกกำลังกายสัก 2-3 นาที หรือการเดินเร็ว

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า เราสามารถพัฒนาความจำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ

เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ดังที่ผู้เขียนเคยระบุไว้ในจดหมายข่าวเรื่อง "มีชีวิตที่ดีไปนาน ๆ" กิจกรรมทางกายช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำงานและเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพตามวัย ซึ่งอาจช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถทางปัญญาได้

แต่การออกกำลังกายยังสามารถเสริมสร้างบริเวณสมองที่สำคัญต่อความจำ นั่นคือ ฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงส่งผลดีต่อความจำของเรา การออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พบว่าช่วยเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัสได้

นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน การออกไปเดินเล่นหลังจากผ่านการเรียนรู้ไปแล้ว 4 ชั่วโมงสามารถช่วยให้จดจำและดึงข้อมูลความทรงจำออกมาได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทันทีหลังจากนั้น ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยเสริมความจำแต่อย่างใด

จนถึงปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ยังคงเข้าใจกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ยาก แต่การศึกษาวิจัยใหม่ล่าสุดชิ้นหนึ่งมีเป้าหมายที่จะทำเช่นนั้น

นักประสาทวิทยาได้ตรวจสอบภายในสมองของคน 14 คนทันทีหลังจากออกกำลังกาย และสังเกตเห็นกระแสไฟฟ้าเล็ก ๆ ไหลเวียนระหว่างเซลล์สมองหรือนิวรอน ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญต่อการรวบรวมความทรงจำ

มิเชล วอสส์ นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยไอโอวา หัวหน้าทีมศึกษาวิจัย กล่าวว่า "คลื่นสมอง" (brain ripples) เหล่านี้เป็นปรากฏการณ์ที่นิวรอนจำนวนมากทำงานพร้อมกัน พวกมันมีบทบาทสำคัญในการที่สมองจัดเก็บและเก็บรักษาความทรงจำในระหว่างการนอนหลับและช่วงเวลาพักผ่อนอย่างสงบ (ทั้งนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมดเป็นโรคลมชักที่ดื้อต่อยา แต่การศึกษานี้ตรวจสอบเฉพาะส่วนของสมองที่แข็งแรงและสร้างสัญญาณไฟฟ้าปกติ)

ทีมวิจัยเฝ้าติดตามการทำงานของสมองของผู้เข้าร่วมการทดลองเพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากมีการกระตุ้นการทำงานอย่างรวดเร็ว พวกเขาพบว่าหลังออกกำลังกายแล้ว มีการเพิ่มขึ้นของคลื่นในฮิปโปแคมปัส รวมถึงบริเวณอื่น ๆ ที่ฮิปโปแคมปัสเชื่อมต่ออยู่ นักวิจัยเชื่อว่าสิ่งนี้ช่วยให้สมองรวบรวมความทรงจำได้ดีขึ้น

"คลื่นเหล่านี้ยังประสานกับการทำงานของระบบประสาทในส่วนอื่น ๆ ของสมองได้ละเอียดมากขึ้นด้วย" วอสส์กล่าว

ทีมของเธอได้ร่วมมือกับศัลยแพทย์ระบบประสาทที่คอยตรวจสอบกิจกรรมทางไฟฟ้าในผู้ป่วยที่อยู่ระหว่างการประเมินเพื่อเข้ารับการผ่าตัดรักษาโรคลมชัก ผู้ป่วยเหล่านี้ได้รับการฝังอิเล็กโทรดไว้ในสมองชั่วคราว ซึ่งหมายความว่าทีมสามารถสังเกตกิจกรรมทางไฟฟ้าทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย ถึงแม้ผู้เข้าร่วมจะไม่ได้เรียนรู้สิ่งใดในระหว่างการศึกษา แต่การศึกษาในอดีตได้ชี้ให้เห็นว่า "คลื่นสมอง" อาจเป็นตัวเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างความทรงจำ

"นั่นทำให้เรามีโอกาสพิเศษที่จะเข้าใจว่าสมองของมนุษย์ทำงานอย่างไร ด้วยการวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดหลักของการทำงานของสมอง" วอสส์กล่าว

คลื่นเหล่านี้เกิดขึ้นเร็วเกินกว่าจะตรวจจับได้ด้วยการสแกนสมองแบบมาตรฐาน ทำให้การศึกษานี้เป็นครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองโดยตรง

เธอเชื่อว่า ความสอดคล้องกันนี้อาจเป็นคำอธิบายทางชีววิทยาว่าทำไมคนเรามักจำข้อมูลได้ดีขึ้นหากออกกำลังกายหลังจากเรียนรู้ข้อมูลนั้นไม่นาน และการออกกำลังกายเพียงช่วงสั้น ๆ ก็สามารถเพิ่มคลื่นสมองได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายเพียงระยะสั้น ๆ ก็สามารถมีประโยชน์ต่อความจำของเราได้

วอสส์หวังว่างานวิจัยนี้จะช่วยปรับเปลี่ยนมุมมองด้านการสื่อสารสาธารณสุขเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย และอาจช่วยให้เราคิดเกี่ยวกับการแก่ตัวไปได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างความแข็งแรงในส่วนที่สำคัญต่อความจำซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองจากการเสื่อมถอยทางการรับรู้และความจำได้

ในขณะเดียวกัน เราก็รู้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประโยชน์ต่อสมองและร่างกายในหลายด้านเช่นกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสามารถช่วยเพิ่มสมาธิได้นานถึง 2 ชั่วโมง และยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโดปามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขได้ทันที

จากการศึกษาล่าสุดพบว่า ยิ่งเราออกกำลังกายมากเท่าใดและยิ่งร่างกายแข็งแรงมากเท่าใด สมองของเราก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายทุกประเภทล้วนมีประโยชน์ แต่การศึกษาใหม่นี้เผยให้เห็นว่าประโยชน์ต่อสมองจะเพิ่มขึ้นตามจำนวนกิจกรรมที่เราทำ

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและมวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีนที่สำคัญต่อการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ในสมองได้มากขึ้น ซึ่งเรียกว่า Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)

"มีเหตุผลที่ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพราะคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นทุกครั้งที่ออกกำลังกาย" ฟลามิเนีย รอนกา นักวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนในสหราชอาณาจักร ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษากล่าวและบอกว่า "หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายในครั้งต่อ ๆ ไป"