การฝึกสติ การอยู่กับปัจจุบัน ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้อย่างไรในยุคโซเชียลมีเดีย ?

วันหนึ่ง ขณะที่ผมเลื่อนดูฟีดของอินสตาแกรม อยู่ดี ๆ ก็มีวิดีโอหนึ่งที่ทำให้ผมต้องหยุดชะงัก

ข้อความบนหน้าจอเขียนว่า "อีกสิบปีข้างหน้า จะมีคุณอยู่ในอีกเวอร์ชันหนึ่งที่จะร้องขอให้คุณเพลิดเพลินกับช่วงเวลานี้นานอีกนิด"

มันทำให้ผมนึกถึงสิ่งที่หลายคนกำลังเผชิญอย่างยากลำบาก นั่นคือการพยายามอยู่กับปัจจุบัน

การฝึกสติ ส่งเสริมให้ผู้คนใส่ใจกับความคิด ความรู้สึก และสภาพแวดล้อมในขณะนั้น แม้ว่าชีวิตของเราอาจดูยุ่งวุ่นวายมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การฝึกสติไม่ควรถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น แต่ควรเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตของเรา

'ผมไม่รู้ว่าตอนนั้นผมกำลังใช้ชีวิตในช่วงปีที่ดีที่สุดของผม'

"ฉันเสียเวลาหลายปีไปกับการพยายามเป็นคนที่ดีขึ้น จนลืมไปว่าจริง ๆ แล้วที่ฉันทำอยู่มันก็โอเค" เซนา ฟิตเนสเทรนเนอร์ วัย 37 ปีจากกรุงอัมมาน ของจอร์แดน กล่าว

เธอเล่าว่าเมื่อก่อนตอนอายุ 20 กว่า ๆ เธอมักจะให้ความสำคัญกับรูปลักษณ์และน้ำหนักตัวมาก และรู้สึกว่าตัวเองไม่สมบูรณ์แบบอยู่เสมอ

แต่ตอนนี้ เมื่อมองย้อนกลับไปดูรูปถ่ายเก่า ๆ เธอกลับรับรู้ได้ว่าเธอเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป

ราเอ็ด ซึ่งเคยทำงานเป็นวิศวกรคอมพิวเตอร์ กล่าวว่าการตกงานทำให้เขามองเห็นสิ่งต่าง ๆ ชัดเจนขึ้น

"ผมบ่นเรื่องความกดดันจากงานมาตลอด และอยากเปลี่ยนงานบ้าง ตอนนี้ตกงานแล้ว ผมคิดถึงวันเวลาเหล่านั้นในทุก ๆ รายละเอียด แม้กระทั่งรถติดตอนเช้า" เขากล่าวกับบีบีซี

เงินเดือนช่วยสร้างความมั่นคงทั้งทางจิตใจและการเงิน ทำให้เรด สามารถมอบชีวิตที่ดีกว่าให้กับครอบครัว

"ผมไม่รู้ว่าตอนนั้นผมกำลังใช้ชีวิตในช่วงปีที่ดีที่สุดของผม"

อาห์เหม็ด คุณพ่อลูกสองวัยสี่สิบกว่า เคยหวังว่าลูก ๆ จะโตขึ้นเร็ว ๆ เพื่อที่เขาจะได้มีเวลาเป็นของตัวเองบ้าง แต่เมื่อลูก ๆ เข้าสู่วัยรุ่น ทัศนคติของเขาก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

"ผมเคยเบื่อหน่ายเสียงกรีดร้องของพวกเขา คำถามซ้ำซากของพวกเขา และความวุ่นวายที่เต็มบ้านไปหมด" เขากล่าว

"ตอนนี้ผมคิดถึงวันแรก ๆ ของพวกเขา เสียงของพวกเขา และบทสนทนาที่ไร้สาระของพวกเขา ผมเพิ่งรู้ตัวเมื่อสายเกินไปว่าความวุ่นวายนี้เป็นสิ่งที่สวยงามที่สุดในชีวิตผม"

ทำไมเรามักละเลยการอยู่กับปัจจุบัน ?

เรื่องราวของเซนา ราเอ็ด และอาห์เหม็ด แสดงให้เห็นว่าหลายคนจะตระหนักถึงคุณค่าของช่วงเวลาบางช่วงเมื่อมันผ่านไปแล้ว

"จากมุมมองทางจิตวิทยาและระบบประสาท มนุษย์มีแนวโน้มที่จะทำสิ่งที่เรียกว่า 'การเดินทางทางจิตใจ' โดยธรรมชาติ ซึ่งพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตที่ตื่นอยู่ เคลื่อนตัวไปมาระหว่างเหตุการณ์ในอดีตและความคาดหวังในอนาคต" ดร. นาวาฟ อัล-ริฟาอี นักจิตวิทยาประจำศูนย์ให้คำปรึกษาทางการแพทย์เออร์บิด ในประเทศจอร์แดน กล่าว

กระบวนการนี้เชื่อมโยงกับบริเวณสมองที่เรียกว่าเครือข่ายเริ่มต้น (default network) ซึ่งรับผิดชอบการไตร่ตรองและการวางแผน

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน กระบวนการนี้กลับกลายเป็นต้นตอของสิ่งที่รบกวนสมาธิอย่างต่อเนื่อง

อัล-ริฟาอี ระบุว่า ผู้ที่ดิ้นรนกับการอยู่กับปัจจุบันไม่ได้เป็นคนที่ไม่มีความใส่ใจ แต่กลับเป็นคนที่ "หมกมุ่นอยู่กับความคิดมากเกินไป" โดยเชื่อว่าการคิดอย่างเข้มข้นนั้นจะนำไปสู่ทางออก

ในความเป็นจริง มันทำให้พวกเขาห่างเหินจากความพึงพอใจหรือการมีประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ เขากล่าว

สติเกิดขึ้นมาจากไหน ?

การฝึกสติมีรากฐานมาจากเทคนิคการทำสมาธิที่ใช้ในพระพุทธศาสนา ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของเส้นทางสู่การรู้แจ้งเห็นจริง

ในช่วงทศวรรษที่ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้เริ่มศึกษาถึงประโยชน์ทางการแพทย์ของเทคนิคนี้ในการรักษาอาการปวดและปัญหาสุขภาพจิต

ศาสตราจารย์ชาวอเมริกัน จอน คาบัต-ซินน์ เป็นหนึ่งในผู้นำยุคแรก ๆ ของสาขานี้ โดยได้ก่อตั้งโครงการลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR) ขึ้นที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในปี 1979

ในระหว่างโครงการทดลองแปดสัปดาห์ คาบัต-ซินน์ได้ขอให้ผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรังฝึกสติขั้นพื้นฐาน

เขาพบว่าการตระหนักรู้ในปัจจุบันขณะ โดยไม่ตัดสินหรือคิดมากเกินไป ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถรับมือกับความกดดันในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต

คาบัต-ซินน์ ได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยในวารสารทางการแพทย์และหนังสือหลายเล่ม ซึ่งทำให้การฝึกสติเป็นที่นิยมในวงกว้างในวงการแพทย์

ปัจจุบันการฝึกสติถูกนำมาใช้เป็นเทคนิคการบำบัดในทางคลินิก รวมถึงโดยระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของสหราชอาณาจักรด้วย

การแข่งขันเปรียบเทียบที่ตามองไม่เห็น

ในยุคที่โซเชียลมีเดียรุกล้ำชีวิตประจำวันของเรามากขึ้น การเปรียบเทียบในเรื่องต่าง ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก เพียงแค่ใช้ปลายนิ้วปัดเท่านั้น

ซาฟา อัล-รามาฮี นักข่าวสืบสวนสอบสวนและผู้ฝึกสอนทักษะสื่อ กล่าวว่า ผู้ใช้โซเชียลมีเดียสามารถติดอยู่ในอัลกอริทึมที่ป้อนข้อมูลความเป็นจริงที่บิดเบือนให้พวกเขา ตั้งแต่รูปร่างที่ไม่สมจริงไปจนถึงวันหยุดพักผ่อนที่หรูหรา

"ทั้งหมดนี้ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนจิตสำนึกของเรา ทำให้เรารู้สึกว่าทุกคนกำลังใช้ชีวิตที่สมบูรณ์แบบ และเราเป็นเพียงคนธรรมดา ล้าหลัง และไม่สมบูรณ์แบบ" เธอกล่าว

สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการเปรียบเทียบทางสังคมแบบยกระดับ ซึ่งผู้คนเปรียบเทียบความเป็นจริงของตนเองกับช่วงเวลาที่ถูกเลือกและกรองจากชีวิตของผู้อื่น อัล-ริฟาอี นักจิตวิทยา กล่าวเสริม

สิ่งนี้กระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดทางสังคมและความรู้สึกด้อยค่า

"ในช่วง [การบำบัด] เราฝึกให้ผู้คนหยุดตรวจสอบการแจ้งเตือนในโทรศัพท์ และเฝ้าสังเกต ไม่ใช่กำจัดความปรารถนาที่จะเปรียบเทียบ" เขากล่าว

"นี่ไม่ใช่การต่อสู้กับจิตใจ แต่เป็นการฝึกให้จิตใจถูกชี้นำ ทบทวนระบบนิเวศดิจิทัลของคุณว่า คุณกำลังติดตามใครอยู่ ใครกำลังเพิ่มภาระให้กับคุณ"

เราทำอะไรได้บ้าง ?

อัล-ริฟาอีกล่าวว่า มีแนวทางปฏิบัติง่าย ๆ หลายอย่างที่สามารถช่วยสร้างความมั่นคงให้กับผู้คนในช่วงเวลาที่วิตกกังวลได้

"เริ่มจากทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่าที่ทำได้" เขากล่าว

เขาแนะนำให้ผู้ป่วยลองจดจ่อกับสิ่งหนึ่งสิ่งใดเป็นเวลาห้านาที เช่น การดื่มกาแฟสักถ้วย

"สังเกตอุณหภูมิที่มือรับรู้ รสชาติ และกลิ่น[ของมัน] เดินและอย่าคิด แต่ให้สังเกตการเคลื่อนไหวของเท้า นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่าการทำทีละอย่าง"

อีกแนวทางปฏิบัติหนึ่งที่เรียกว่า 'เกมประสาทสัมผัสทั้งห้า' มีดังนี้:

"เคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์คือการเปลี่ยนความสนใจจากสมองส่วนที่วิตกกังวลไปยังสมองส่วนที่รับความรู้สึก ซึ่งเป็นที่ที่ความรู้สึกที่แท้จริงอาศัยอยู่" อัล-ริฟาอีกล่าว

"จงจำไว้ว่าระบบประสาทของคุณไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อการทำงานอย่างต่อเนื่อง แต่ถูกออกแบบมาเพื่อการทำงานและการพักผ่อน จงจำไว้เสมอว่าคุณเป็นมนุษย์"