8 Resep Olahan Dada Ayam Lezat dan Bergizi untuk Diet

Berikut kumpulan resep olahan dada ayam yang lezat dan bergizi untuk diet.

Dada ayam adalah bagian daging ayam yang berasal dari bagian dada atau pektoral ayam. Bagian ini dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak yang rendah, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau diet.

Dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 31 gram protein dan hanya 3,6 gram lemak per 100 gram porsi. Oleh karena itu terdapat beberapa alasan tersendiri mengapa dada ayam sering direkomendasikan untuk diet. Mulai dari karena rendah kalori, tinggi protein, rendah lemak, sumber vitamin dan mineral hingga mudah diolah.

Meski demikian, penting untuk memperhatikan cara pengolahan dada ayam agar tetap sehat dan mendukung program diet. Hindari menggoreng dengan banyak minyak atau menambahkan saus berlemak tinggi yang dapat meningkatkan kalori secara signifikan.

Melansir dari berbagai sumber, Senin (17/2), simak ulasan informasinya berikut ini.

1. Resep Tumis Dada Ayam Brokoli

Bahan-bahan:

1. 250 gram dada ayam, potong dadu
2. 200 gram brokoli, potong per kuntum
3. 3 siung bawang putih, cincang halus
4. 1 buah bawang bombay, iris tipis
5. 1 sendok makan minyak zaitun
6. 1 sendok makan saus tiram rendah sodium
7. 1/2 sendok teh merica bubuk
8. 100 ml air
9. Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
3. Masukkan potongan dada ayam, masak hingga berubah warna.
4. Tambahkan brokoli dan air, aduk rata.
5. Masukkan saus tiram, merica, dan garam. Aduk hingga bumbu meresap.
6. Masak hingga brokoli matang namun tetap renyah dan air menyusut.
7. Angkat dan sajikan selagi hangat.

2. Resep Dada Ayam Panggang Bumbu Bawang

Bahan-bahan:

1. 500 gram dada ayam tanpa kulit
2. 4 siung bawang putih, haluskan
3. 2 sendok makan minyak zaitun
4. 1 sendok teh bubuk paprika
5. 1 sendok teh oregano kering
6. 1/2 sendok teh garam himalaya
7. 1/4 sendok teh merica hitam bubuk
8. Perasan 1 buah lemon
9. Daun parsley segar untuk hiasan

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, campurkan bawang putih halus, minyak zaitun, bubuk paprika, oregano, garam, merica, dan perasan lemon.
2. Lumuri dada ayam dengan campuran bumbu tersebut hingga merata. Diamkan dalam kulkas selama minimal 30 menit atau semalaman untuk hasil terbaik.
3. Panaskan oven hingga suhu 200°C.
4. Letakkan dada ayam yang sudah dibumbui di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
5. Panggang selama 20-25 menit atau hingga dada ayam matang sempurna. Untuk memastikan kematangan, gunakan termometer makanan dan pastikan suhu internal dada ayam mencapai 75°C.
6. Keluarkan dari oven dan biarkan dada ayam beristirahat selama 5 menit sebelum diiris.
7. Iris dada ayam melintang dan sajikan dengan taburan daun parsley segar.

3. Resep Sup Dada Ayam Sayuran

Bahan-bahan:

1. 300 gram dada ayam, potong dadu
2. 1 buah wortel, potong dadu
3. 1 buah kentang, potong dadu
4. 100 gram kacang polong
5. 1 batang seledri, iris halus
6. 1 buah bawang bombay, cincang
7. 2 siung bawang putih, cincang halus
8. 1 lembar daun salam
9. 1 batang serai, memarkan
10. 1 liter kaldu ayam rendah sodium
11. 2 sendok makan minyak zaitun
12. Garam dan merica secukupnya
13. Daun bawang untuk taburan

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam panci, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan dada ayam, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan wortel, kentang, daun salam, dan serai. Aduk rata.
4. Tuangkan kaldu ayam, biarkan mendidih.
5. Kecilkan api, masak dengan api sedang hingga sayuran setengah matang.
6. Masukkan kacang polong dan seledri. Masak hingga semua bahan matang.
7. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Koreksi rasa.
8. Angkat dan sajikan panas dengan taburan daun bawang.

4. Resep Salad Dada Ayam Alpukat

Bahan-bahan:

1. 200 gram dada ayam, rebus dan suwir
2. 1 buah alpukat, potong dadu
3. 100 gram selada keriting, sobek-sobek
4. 100 gram tomat ceri, belah dua
5. 1/4 buah mentimun, iris tipis
6. 1/4 buah bawang merah, iris tipis
7. 2 sendok makan biji kenari, panggang sebentar

Bahan Dressing:

1. 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
2. 1 sendok makan perasan lemon segar
3. 1 sendok teh madu (opsional)
4. 1/4 sendok teh garam himalaya
5. 1/4 sendok teh merica hitam bubuk
6. 1 siung bawang putih, parut halus

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan selada, tomat ceri, mentimun, dan bawang merah.
2. Tambahkan suwiran dada ayam dan potongan alpukat.
3. Untuk membuat dressing, kocok semua bahan dressing dalam mangkuk kecil hingga tercampur rata.
4. Tuangkan dressing ke atas salad, aduk perlahan hingga semua bahan terlapisi merata.
5. Taburi dengan biji kenari panggang.
6. Sajikan segera agar sayuran tetap segar dan renyah.

5. Resep Dada Ayam Kukus Jahe

Bahan-bahan:

1. 400 gram dada ayam tanpa kulit
2. 3 cm jahe, parut halus
3. 2 siung bawang putih, cincang halus
4. 1 sendok makan kecap asin rendah sodium
5. 1 sendok teh minyak wijen
6. 1/2 sendok teh gula aren (opsional)
7. 1/4 sendok teh merica putih bubuk
8. 2 batang daun bawang, iris halus
9. Beberapa lembar daun selada untuk alas (opsional)

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, campurkan jahe parut, bawang putih cincang, kecap asin, minyak wijen, gula aren (jika digunakan), dan merica.
2. Lumuri dada ayam dengan campuran bumbu tersebut. Diamkan selama 15-30 menit agar bumbu meresap.
3. Siapkan panci pengukus dan panaskan air hingga mendidih.
4. Letakkan daun selada di atas piring tahan panas sebagai alas (jika digunakan).
5. Letakkan dada ayam yang sudah dibumbui di atas daun selada.
6. Kukus dada ayam selama 15-20 menit atau hingga matang sempurna. Pastikan dada ayam tidak pink di bagian tengahnya.
7. Angkat dan biarkan dingin sebentar.
8. Iris dada ayam melintang dan taburi dengan irisan daun bawang.
9. Sajikan hangat dengan sisa kuah bumbu yang ada di piring.

6. Resep Dada Ayam Lada Hitam

Bahan-bahan:

1. 400 gram dada ayam, potong tipis
2. 2 sendok makan lada hitam bubuk kasar
3. 3 siung bawang putih, cincang halus
4. 1 buah bawang bombay, potong memanjang
5. 1 buah paprika merah, potong memanjang
6. 2 sendok makan kecap manis rendah gula
7. 1 sendok makan saus tiram rendah sodium
8. 1 sendok teh minyak wijen
9. 2 sendok makan minyak zaitun
10. Garam secukupnya
11. Air secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri potongan dada ayam dengan 1 sendok makan lada hitam dan sedikit garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan anti lengket. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan dada ayam, masak hingga berubah warna dan setengah matang.
4. Tambahkan bawang bombay dan paprika, tumis hingga layu.
5. Masukkan kecap manis, saus tiram, sisa lada hitam, dan sedikit air. Aduk rata.
6. Masak dengan api sedang hingga saus mengental dan ayam matang sempurna.
7. Tambahkan minyak wijen, aduk sebentar.
8. Angkat dan sajikan panas.

7. Resep Dada Ayam Saus Teriyaki

Bahan-bahan:

1. 400 gram dada ayam, potong tipis
2. 3 sendok makan kecap asin rendah sodium
3. 2 sendok makan mirin (bisa diganti dengan air perasan jeruk lemon)
4. 1 sendok makan gula aren (atau pemanis alami lain sesuai selera)
5. 2 siung bawang putih, cincang halus
6. 1 cm jahe, parut halus
7. 1 sendok makan minyak zaitun
8. 1 sendok makan tepung maizena (dilarutkan dengan sedikit air)
9. Wijen sangrai untuk taburan (opsional)
10. Daun bawang iris untuk hiasan

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, campurkan kecap asin, mirin (atau air jeruk lemon), gula aren, bawang putih cincang, dan jahe parut. Aduk rata.
2. Masukkan potongan dada ayam ke dalam campuran saus, aduk hingga semua bagian ayam terlapisi. Marinasi selama 15-30 menit di dalam kulkas.
3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang.
4. Masukkan dada ayam beserta sausnya ke dalam wajan. Masak hingga ayam matang dan saus mulai mengental.
5. Tambahkan larutan maizena, aduk cepat hingga saus mengental sempurna.
6. Angkat dan sajikan di atas piring, taburi dengan wijen sangrai dan daun bawang iris.

8. Resep Dada Ayam Goreng Tepung Oat

Bahan-bahan:

1. 400 gram dada ayam, potong tipis
2. 1 cup oat instan, dihaluskan menjadi tepung
3. 1/4 cup tepung almond
4. 2 butir telur, kocok lepas
5. 1 sendok teh paprika bubuk
6. 1 sendok teh bawang putih bubuk
7. 1 sendok teh oregano kering
8. 1/2 sendok teh garam himalaya
9. 1/4 sendok teh merica hitam bubuk
10. Minyak zaitun spray atau 2 sendok makan minyak zaitun

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga suhu 200°C.
2. Dalam mangkuk, campurkan tepung oat, tepung almond, paprika bubuk, bawang putih bubuk, oregano, garam, dan merica. Aduk rata.
3. Siapkan piring terpisah untuk telur kocok.
4. Celupkan potongan dada ayam ke dalam telur kocok, lalu gulingkan ke dalam campuran tepung oat hingga terlapisi merata.
5. Letakkan ayam yang sudah dilapisi tepung di atas loyang yang telah dialasi kertas roti.
6. Semprotkan minyak zaitun spray secara merata di atas ayam, atau olesi dengan sedikit minyak zaitun menggunakan kuas.
7. Panggang dalam oven selama 20-25 menit, atau hingga ayam matang dan bagian luar kecokelatan dan renyah. Balik ayam di pertengahan waktu memasak untuk memastikan kematangan merata.
8. Angkat dari oven dan biarkan dingin sebentar sebelum disajikan.