உடல் எடை குறைப்பு: கலோரி மட்டுமல்ல எப்போது, எவ்வளவு வேகத்தில் உண்கிறோம் என்பதும் ஏன் முக்கியம்?

நீங்கள் சாப்பிடும் நேரம், எவ்வளவு வேகமாக உணவை விழுங்குகிறீர்கள், எவ்வளவு நன்றாக மென்று சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுகூட, அந்த உணவிலிருந்து உங்களுக்குக் கிடைக்கும் கலோரி அளவைப் பாதிக்கக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதற்கான திறவுகோல், நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளையும் நாம் செலவிடும் கலோரிகளையும் கணக்கிடுவதே ஆகும் என்று பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கருத்து தெரிவிக்கிறது. உள்ளே செல்லும் ஆற்றல் vs வெளியேறும் ஆற்றல் எனும் ரீதியில் இது நியாயமாகவே படுகிறது. கேட்பதற்கு எளிமையாக இருக்கிறது, இல்லையா?

ஆனால், இச்சிந்தனை முறை ஒரு முக்கியமான உண்மையைச் சற்றே தவறவிடுகிறது: நாம் உண்ணும் உணவிலுள்ள கலோரிகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. உண்மையில், நம் உடலுக்குள் ஒரு சிக்கலான உயிரியல் இடைவினை நிகழ்ந்துகொண்டிருக்கிறது; நாம் உண்ணும் உணவின் வகை, அதை நாம் எவ்வளவு விரைவாக உட்கொள்கிறோம் மற்றும் நம் குடலுக்குள் வாழும் நுண்ணுயிரிகளுடன் அந்த உணவு கொள்ளும் இடைவினை ஆகியவையே இதைத் தீர்மானிக்கின்றன.

"இது மிக வேகமாக விரிவடைந்து வரும் ஒரு ஆய்வுத் துறையாகும்," என்று பிரிட்டனில் உள்ள கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டனின் ஊட்டச்சத்துப் பேராசிரியர் சாரா பெர்ரி கூறுகிறார். "உணவின் மீது நமது உடலின் எதிர்வினைகள் எவ்வளவு மாறுபட்டவையாக இருக்கின்றன என்பதை நாம் இப்போதுதான் உண்மையில் உணரத் தொடங்கியுள்ளோம்; அதாவது, நான் உண்ணும் ஒரு உணவை எனது உடல் ஒரு விதமாகச் செரித்துக்கொள்ளும். அதே வேளையில், அதே உணவை நீங்கள் உண்ணும்போது உங்கள் உடல் அதை முற்றிலும் மாறுபட்ட ஒரு விதத்தில் செரித்துக்கொள்ளக்கூடும்."

உண்ணும் போது என்ன நடக்கும்?

நாம் உண்ணும் உணவு இன்றும் தெளிவாகவே முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகத் திகழ்கிறது. துரித உணவுகளே ஆதிக்கம் செலுத்தும் ஒரு உணவுமுறையை விட, பசுமையான காய்கறிகள் நிறைந்த உணவுமுறை உங்களுக்குச் சிறந்ததாகவே அமையும். ஆனால், இது மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் அல்ல. உதாரணமாக, நாம் உண்ணும் உணவை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செரிக்கிறோம் என்பதிலும், அதிலிருந்து நமது உடல் எத்தகைய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பிரித்தெடுக்கிறது என்பதிலும், உணவு உண்ணும் நேரம் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது.

அதிக உடல் எடையும் உடல் பருமனும் கொண்ட பெண்கள், மொத்தமாக ஒரே அளவிலான கலோரிகளையே உட்கொண்டபோதிலும், தங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை காலை உணவின்போது எடுத்துக்கொண்டவர்கள், மாலை நேரத்தில் பெரும்பகுதியைச் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் அதிக எடையைக் குறைத்தனர் என்று ஓர் ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

பிரிட்டனை சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் நடத்திய மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு நாளின் முதல் மற்றும் கடைசி உணவுகளுக்கு இடையிலான கால இடைவெளியைக் குறைப்பதன் மூலம், ஒட்டுமொத்தமாக உட்கொள்ளும் கலோரி அளவைக் குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியத்துடனும், அதே சமயம் சற்று அதிக உடல் எடையுடனும் இருந்த சில பெரியவர்கள், தங்கள் முதல் உணவை வழக்கத்தை விட ஒன்றரை மணி நேரம் தாமதப்படுத்தியும், கடைசி உணவை 90 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே உட்கொண்டும் வந்தபோது, வழக்கமான உணவு முறையைப் பின்பற்றிய மற்றொரு குழுவினருக்குக் கிடைத்த அதே அளவு உணவே இவர்களுக்கும் கிடைத்தபோதிலும், இவர்களின் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் அளவு குறைந்திருந்ததுடன், உடல் கொழுப்பிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைந்ததாக கண்டறியப்பட்டது.

நமது சர்க்காடியன் சுழற்சி( 24 மணிநேர சுழற்சியில் உடல், மனம் மற்றும் நடத்தையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்), நாம் உணவை எவ்வாறு செரித்து வளர்சிதை மாற்றம் செய்கிறோம் என்பதோடு தொடர்புடையவை என்பதால் இது நிகழக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள் – இது கால ஊட்டச்சத்து (chrononutrition) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சித் துறையாகும்.

முன்னதாகச் சாப்பிடுவதும் உதவக்கூடும். ஏனெனில், ஸ்பெயினில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள், பிற்பகல் 3 மணிக்கு மேல் சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும், முன்னதாக மதிய உணவு உண்டவர்கள் எளிதாக உடல் எடையைக் குறைத்தார்கள் அல்லது குறைந்த எடையைப் பராமரித்தார்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.

நாம் சிற்றுண்டி (snack) உண்ணும் நேரத்தையும் மறுபரிசீலனை செய்யலாம்; ஏனெனில், இரவு 9 மணிக்கு மேல் சிற்றுண்டி உண்பது அதிக ரத்த சர்க்கரை மற்றும் 'கெட்ட கொழுப்பின்' அளவு அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்றும், இது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.

அமெரிக்கா மற்றும் பிரிட்டனில், அன்றாட ஆற்றலில் சுமார் கால் பகுதி சிற்றுண்டிகளிலிருந்தே கிடைக்கிறது; எனவே, நாம் எதைச் சிற்றுண்டியாக உட்கொள்கிறோம் என்பதையும், எப்போது உட்கொள்கிறோம் என்பதையும் சிந்திப்பது நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

எவ்வளவு வேகமாக சாப்பிடுகிறோம்?

உணவு என்று வரும்போது, ​​நாம் எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பது மட்டுமே நாம் சிந்திக்க வேண்டிய விஷயம் அல்ல. நாம் எவ்வளவு வேகமாகச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதையும் கவனிப்பதும் பயனளிக்கும்.

தங்கள் உணவை அவசர அவசரமாக உண்பவர்கள், பொதுவாக அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதோடு, அதன் விளைவாக அதிக கலோரிகளையும் பெறுகின்றனர். ஓர் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஐஸ்கிரீம் வழங்கப்பட்டு, அதனை ஐந்து நிமிடங்களுக்குள் விரைவாக உண்ணுமாறு அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு எடுத்துக்கொண்டு அதன் சுவையை ரசித்து உண்ணுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டது. உணவை மெதுவாக உட்கொண்டபோது, ​​பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் குடல் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரித்தது; இதில் GLP-1 எனும் 'குளுக்கோகான்-போன்ற பெப்டைடும்' அடங்கும், பசியைக் குறைப்பதற்காக, செமாக்ளுடைடு (semaglutide) போன்ற நவீன எடை குறைப்பு மருந்துகள் எதனைப் பிரதிபலிக்கின்றனவோ, அந்த ஹார்மோனே இதுவாகும்.

உணவு உண்டதும் ஏற்படும் ஆரம்பகட்ட வயிறு நிரம்பிய உணர்வுக்குக் காரணமான, 'கோலிசிஸ்டோகைனின்' (Cholecystokinin) எனப்படும் குடல் ஹார்மோனின் செறிவுகள், நமது ரத்த ஓட்டத்தில் போதுமான அளவை எட்ட 15 நிமிடங்கள் ஆகின்றன. GLP-1 மற்றும் 'பெப்டைட் டைரோசின்-டைரோசின்' (PYY) எனப்படும் மற்றொரு ஹார்மோன் ஆகியவை தங்கள் உச்ச அளவை எட்டி, நமது பசியைக் குறைக்க 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஆகின்றன. பின்னர், இந்த ஹார்மோன்களின் அளவுகள் மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரம் வரை உயர்ந்த நிலையிலேயே நீடிக்கின்றன. உணவருந்திய உடனேயே நம்மில் சிலர் இனிப்புப் பண்டங்களைச் சாப்பிட விரும்புவதற்கும், ஆனால் சிறிது நேரம் காத்திருந்தால் அந்த ஆசை மறைந்து போவதற்கும் இதுவே காரணமாக அமைகிறது.

நாம் நிதானமாகச் சாப்பிடுவது, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தர உதவுகிறது. ஓர் ஆய்வில், மெதுவாகச் சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் தாங்கள் உண்டதை நன்றாக நினைவில் வைத்திருந்ததோடு, பின்னர் குறைவாகவே சாப்பிட்டனர். அதன் விளைவாக,வயிறு நிறைந்த உணர்வு மற்றும் வெகுமதி தொடர்பான அவர்களின் மூளையின் பகுதிகளில் செயல்பாடு காணப்பட்டது.

மெதுவாக உண்பது, உணவுக்கு உங்கள் ரத்தச் சர்க்கரை எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதையும் மாற்றக்கூடும். இது நிரூபிக்கப்பட்ட ஓர் ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள், ஒரு நாளில் ஒரு வேளை உணவை 10 நிமிடங்களுக்குள்ளும், மறுநாளில் அதே உணவை 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலான நேரத்திலும் உட்கொண்டனர். வேகமாக உண்டபோது, ​​பங்கேற்பாளர்களின் ரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்தது; காலப்போக்கில், இது வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உணவு கட்டமைப்பு

நாம் உணவை உண்ணும்போது, ​​நாம் உட்கிரகிக்கும் கலோரிகளின் அளவு, நம் முன்னால் உள்ள உணவின் அமைப்பையே சார்ந்திருக்கிறது; ஏனெனில், அவ்வுணவிலிருந்து ஊட்டச்சத்துகள் எவ்வளவு எளிதாக வெளிப்படுகின்றன என்பதை இந்த அமைப்பே தீர்மானிக்கிறது.

பாதாம் பருப்புகளை எடுத்துக்கொள்வோம். ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் பருப்பில் சுமார் 160-170 கலோரிகள் உள்ளன. இவற்றில் எவ்வளவு கலோரிகளை நாம் உட்கொள்கிறோம் என்பது, நாம் அவற்றை உண்ணும் விதத்தைப் பொறுத்தது. நம்மில் சிலர் முழு அளவையும் உட்கொள்ளக்கூடும், அதேசமயம் மற்றவர்கள் அதே அளவு சாப்பிட்டாலும் குறைவான கலோரிகளையே உட்கொள்வார்கள் – இது அனைத்தும் நாம் பாதாம் பருப்புகளை மெல்லும் விதத்தையும், அவை முன்பே எவ்வாறு பதப்படுத்தப்பட்டன என்பதையும் பொறுத்தது. நாம் பாதாம் பருப்புகளைக் கவனமாக மென்றால், அனைத்து கலோரிகளையும் உட்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், ஆனால் அவற்றை அரைகுறையாக மென்றால், நம்மால் அனைத்து கலோரிகளையும் உட்கொள்ள முடியாது என்கிறார் பெர்ரி. முழு பாதாம் பருப்புகளை விட அரைத்த பாதாம் பருப்புகளிலிருந்து நமது உடல்கள் அதிக கலோரிகளைப் பிரித்தெடுக்கும்.

அதேபோல், உதாரணமாக, ஒரு முழு ஆப்பிளை உண்பதைவிட அரைத்த ஆப்பிள் கூழை நாம் மிக விரைவாக உண்ண முடியும்; இது நாம் எவ்வளவு வயிறு நிறைந்ததாக உணர்கிறோம் என்பதையும் மாற்றியமைக்கிறது.

அதிகப்படியாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணும்போது நாம் ஏன் அதிக கலோரிகளையும் உட்கொள்ள முனைகிறோம் என்பதையும், இது எவ்வாறு உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதையும் விளக்குவதாக பெர்ரி கூறுகிறார். "உணவின் கட்டமைப்பை மாற்றுவது, உணவின் தன்மையையும் மாற்றியமைக்கிறது. அந்த உணவு எவ்வளவு விரைவாக வளர்சிதை மாற்றம் செய்யப்படுகிறது, எங்கு வளர்சிதை மாற்றம் அடைகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் எங்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன ஆகிய செயல்முறைகளும் மாற்றமடைகின்றன."

நுண்ணுயிர் மாறுபாடு

எனினும், நாம் உணவைச் செரிக்கும் விதத்தில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் கணிசமான வேறுபாடுகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுவதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம்.

2015-ஆம் ஆண்டில், ஒரே வகையான உணவை உட்கொள்ளும்போதுகூட, ஒவ்வொருவருக்கும் இடையிலான ரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் பெருமளவில் மாறுபடுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். உதாரணமாக, ரத்த சர்க்கரை அளவு சிலருக்குத் தக்காளியை உட்கொள்ளும்போது அதிகமாகவும், வேறு சிலருக்கு வாழைப்பழத்தை உட்கொள்ளும்போது அதிகமாகவும் உயர்கிறது.

இதற்குக் காரணம் நமது குடலில் வாழும் நுண்ணுயிரிகளாக (microbiota) இருக்கலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர். நமது குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகளின் இனங்களும் சமநிலையும் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடுகின்றன. இதன் காரணமாக, நாம் உண்ணும் உணவையும் அவை வெவ்வேறு விதமாகச் செரிமானம் செய்கின்றன. மற்றவர்களை விடச் சிலரால் ஏன் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை எளிதாகப் பராமரிக்க முடிகிறது என்பதை இது ஓரளவுக்கு விளக்குகிறது.

ஒரே மாதிரியான இரட்டையர்கள்கூட, ஒரே உணவுக்கு மாறுபட்ட வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். 1,000-க்கும் மேற்பட்ட இரட்டையர்கள் மற்றும் உறவினரல்லாத பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரே உணவை உட்கொண்ட பிறகு, அந்த இரட்டையர்களுக்கு இடையிலான ரத்தக் கொழுப்புகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் பரவலான மாறுபாடுகள் காணப்பட்டன. சில பங்கேற்பாளர்களுக்கு ரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் திடீர் உயர்வுகளும், மற்றவர்களுக்கு மிதமான மாற்றங்களும் தென்பட்டன.

உணவுக்கு நாம் எதிர்வினையாற்றும் விதத்தில் காணப்படும் இந்த மாறுபாடு, தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறைகளுக்கான வழியை அமைத்துத் தரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், பெர்ரி விளக்குவது போல, நாம் அனைவரும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்திக் கொண்டு, அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஆனால், நமது எதிர்வினைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதை அறிந்துகொள்வது, நமது குடல் நுண்ணுயிரிகள் உணவை எவ்வாறு வளர்சிதை மாற்றம் செய்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைக் காட்டுவதோடு, நமது நுண்ணுயிரிகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை ஏராளமாக உண்ண வேண்டும் என்பதையும் நமக்கு நினைவூட்டுகிறது.

இதைச் செய்வதற்கு, நாம் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு மாறுபட்ட உணவுமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்; அத்துடன், நாம் உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளின் அளவையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

மெலிசா ஹோகென்பூம், பிபிசியின் மூத்த சுகாதார செய்தியாளர் மற்றும் 'பிரெட்வின்னர்ஸ்' (2025) மற்றும் 'தி மதர்ஹுட் காம்ப்ளக்ஸ்' ஆகிய நூல்களின் ஆசிரியர் ஆவார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு