ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌: ఈ వ్యాయామంతో బీపీ తగ్గి, గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందా?

ఐసో మెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజెస్- కొన్ని భంగిమలను కొద్దిసేపు స్థిరంగా ఉంచుతూ చేసే ఈ వ్యాయామం శరీరాన్ని బలంగా మార్చడంతో పాటు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

ఇందుకు మీరు చేయాల్సిందల్లా వారంలో మూడుసార్లు ప్రతి సెషన్‌కు 14 నిమిషాల చొప్పున సమయం కేటాయిస్తే చాలు. దీని ద్వారా చక్కని ప్రయోజనాలు పొందుతారు.

మనలో చాలామందికి ఫిట్‌‌‌నెస్ గురించి ఆలోచన రాగానే, జిమ్‌లో గంటలకొద్దీ గడపడం, త్రెడ్‌మిల్‌పై పరిగెత్తడం, బస్కీలు తీయడం, బరువులు ఎత్తడాన్ని ఊహించుకుంటారు.

అయితే వీటి నుంచి వచ్చే కొన్నిప్రయోజనాలు పొందేందుకు మీరు తీవ్రంగా శ్రమించాల్సిన పనిలేదని ఇటీవల అధ్యయనాలు చూపుతున్నాయి.

నిజానికి, మీరసలు పెద్దగా కదలాల్సిన అవసరం కూడా లేదు. ఒకే భంగిమలో కొద్దిసేపు ఉంటే చాలు. అదే మీకు సాయపడుతుంది.

కండరాలను బిగుతుగా చేసే ఏదో ఒక భంగిమలో ఉండటం, లేదంటే కుర్చీలో కుర్చుని ఓ కాలు చాపడం వంటి ఐసోమెట్రిక్ ‌ఎక్సర్‌సైజెలు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరిచి, కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి.

దైనందిన జీవితంలో పని ఒత్తిళ్ల వల్ల వ్యాయామం చేయడానికి సమయం చిక్కనివారికి నిజంగా ఇది శుభవార్తే. వీరందరికీ ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్ ఓ మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

శారీరక శ్రమ ప్రాధాన్యం గురించి మనలో చాలా మందికి తెలుసు. కానీ దాన్ని ఆచరణలోకి తీసుకువచ్చేందుకు చాలా ఇబ్బంది పడుతుంటాం.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా 2010 నుంచి 2022 మధ్య శారీరక శ్రమ లేనివారి సంఖ్య 5 శాతం పెరిగి 31శాతానికి చేరిందని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ చెబుతోంది.

ఈ సమస్యకు ఐసోమెట్రిక్ కసరత్తులు పరిష్కారం అవుతాయా?

అధ్యయనాలేం చెబుతున్నాయి?

ఐసోమెట్రిక్ ఫిజియోలజీకి దశాబ్ధాలుగా సానుకూలత పెరుగుతోంది. 1990ల నుంచి చూస్తే ఈ ఎక్సర్‌సైజ్ వల్ల రక్తపోటు తగ్గినట్లు సంకేతాలు ఉన్నాయి.

వ్యక్తిగత అధ్యయనాల నుంచి పరిమిత సమాచారమే ఉండటంతో, శాస్త్రవేత్తలు అనేక ప్రయోగాల నుంచి సేకరించిన సమాచారంతో మెటా విశ్లేషణ చేస్తున్నారు. వివిధ రకాల వ్యాయామ పద్ధతులు రక్తపోటును తగ్గించడంతో ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నయో చూడటానికి 1990 నుంచి 2023 మధ్య ప్రచురితమైన ప్రయోగాలపై నిర్వహించిన ఒక మెటా విశ్లేషణ 2023లో పోల్చి చూశారు.

ఈ విశ్లేషణలో కనీసం రెండువారాలపాటు వ్యాయామం చేసిన 16వేలమంది వ్యక్తుల ఫలితాలను ఉపయోగించారు.

ఈ అధ్యయనాలు మూడు ప్రత్యేక వ్యాయమాలను పరిశీలించాయి.

1. హ్యాండ్ గ్రిప్ (ఒక వస్తువు లేదా బంతిని గట్టిగా పట్టుకోవడం)

2. గోడ ఎదురుగా నిలబడి గోడపై చేతులు ఆన్చి ఒకే భంగిమలో ఉండటం

3. మూడోది కాళ్లను సాగదీయడం.

ఈ ప్రయోగాల్లో ఒకే విధమైన శిక్షణను ఉపయోగించారు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని రెండేసి నిమిషాల చొప్పున 4 సార్లు చేయాలి. మధ్యలో ఒకటి రెండు నిమిషాలు విరామం తీసుకోవాలి. దీన్ని ఇలా 14 నిమిషాలు చేయాలి. ఈ 14 నిమిషాల సెషన్ వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి. ఈ పద్ధతి ఎవరి దినచర్యకైనా సరిపోతుంది.

ఈ ఫలితాలు ఆరోగ్యం పట్ల శ్రద్ధ చూపే ప్రతి ఒక్కరినీ ఆకట్టుకునేలా ఉన్నాయి. ర్డియో బరువుల వ్యాయామం, వెయిట్ ట్రైనింగ్, కంబైన్డ్ ట్రైనింగ్, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ శిక్షణ కంటే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని చూపించాయి.

రక్తపోటు నియంత్రణ

గుండె కొట్టుకునే సమయంలో, విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలోనూ రక్తపోటును రెండు సంఖ్యలతో కొలుస్తారు. రక్తపోటు విషయంలో ఆరోగ్యకరమైన రీడింగ్ 120/80 mmHg కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుదల కేవలం 4.49/2.53 mmHg మాత్రమే కాగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు అది 8.24/4.00 mmHg గా ఉంది.

రక్తపోటును తగ్గించే మందులు సాధారణంగా 9/4.00mmHg వరకు తగ్గిస్తాయి. ఇది ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం కంటే కాస్త మెరుగ్గా ఉంది.

గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, అనూహ్య మరణాలకు అనేక సందర్భాల్లో అధిక రక్తపోటు కారణమవుతోంది. వయసు పెరిగే కొద్దీ మన ఆరోగ్యానికి ఈ వ్యాయామాలు అధిక ప్రయోజనకారి కాగలవు.

ఈ విధానం అందరికీ అందుబాటులో ఉండటంతో ఆకర్షణీయంగా మారిందని బ్రిటన్‌లోని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ కెంట్‌లో సీనియర్ రీసర్చ్ ఫెలో మెలైన్ రీస్ రాబర్ట్స్ చెప్పారు.

"ఇది మీరు ఇంట్లో కూడా చేసుకోవచ్చు. దీని కోసం పరికరాలు అవసరం లేదు. వర్షం పడుతున్నప్పుడు బయటకు వెళ్లాల్సిన అవసరం ఉండదు. దీని కోసం విపరీతంగా చెమటోడ్చాల్సిన అవసరం లేదు" అని ఆయన చెప్పారు.

కీళ్ల నొప్పులు, కదలికల్లో సమస్యలు ఉన్న వారికి పరిగెత్తడం లేదా బరువులు ఎత్తడం వంటి భారీ వ్యాయమంతో ఇబ్బంది పడేవారికి ఐసో మెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్ బాగా ఉపయోగపడుతుందని మెటా విశ్లేషణ సహ రచయిత జిమ్ వైల్స్ వాదిస్తున్నారు.

"ఐసోమెట్రిక్‌లో భాగమైన వాల్ స్క్వాట్‌ను బాగా చేసినంత కాలం, కార్డియో, మస్కులోస్కెలెటల్ కంటే సురక్షితమైనది" అని వైల్స్ చెప్పారు.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

మీరు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ ఒక కండరం లేదా అనేక కండరాను కుదించి అదే స్థితిలో ఉంచుతారు. దీని వల్ల కండరం పొడవు మారదు. అంటే దైనందిన వ్యాయామంతో శరీరంలో జరిగే మార్పులతో పోలిస్తే ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఇలా కండరాలను స్థిరంగా ఉంచడం వల్ల రక్తనాళాలు ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. దీంతో ఆ కండరంలో ఆక్సిజన్ కొరత ఏర్పడి అక్కడ వ్యర్థ పదార్థాలు పేరుకు పోతాయి. ఇది ఆ ప్రాంతానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పంపడానికి మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది.దీని వల్ల ఆ ప్రాంతంలో రక్తపోటు కూడా పెరుగుతుంది.

ఒక దశలో కండరాలను సడలించినప్పుడు దీంతో రక్త నాళాలు తిరిగి వ్యాకోచిస్తాయి. దీని వల్ల ఆ ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహం పెరగడంతో రక్తపోటు తాత్కాలికంగా తగ్గుతుంది.

ఇలా మళ్లీ మళ్లీ చేయడం వల్ల దీర్ఘకాలంలో రక్తపోటు తగ్గుతుందనేది దీని వెనుకున్న ఆలోచన.

ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్ వల్ల ప్రయోజనాలు కేవలం రక్తపోటు నియంత్రించడమే కాదు, రక్తనాళాలను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా దమనులు బిగుసుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీని వల్ల గుండె పని తీరు మెరుగుపడుతుందని తాజా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్ వల్ల కండరాల బలం పెరుగుతుంది. దీని వల్ల ఈ ఎక్సర్‌సైజ్ చేసేవారికి శక్తి పెరుగుతుంది.

ఈ వ్యాయామం వల్ల మెదడు, వెన్నుపాములోని న్యూరాన్‌లు ఉత్తేజితం అవుతాయి. అవి కండరాల్లోకి వెళ్లే నరాల సమూహాల్లోని మోటార్ యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచి కండరాలు సంకోచించేలా చేస్తాయి.

"మీరు కండరాన్ని స్థిరంగా ఉంచినప్పుడు అది మోటార్ యూనిట్లను ఆన్ చేస్తుంది" అని బ్రిటన్‌లోని రస్కిన్ యూనివర్సిటీ ప్రొఫెసర్ డాన్ గోర్డాన్ వివరించారు.

అథ్లెట్లు ప్రదర్శన మెరుగుపరచుకోవడంలో ఇది సాయపడుతుందని ఆయన చెప్పారు.

ఎలా ప్రారంభించాలి?

మీకు పెద్దగా శారీరక శ్రమ లేకపోతే, వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఐసోమెట్రిక్ ట్రైనింగ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

అయితే మీరు ఇప్పటికే చురుగ్గా ఉన్నట్లైతే మీరు ప్రస్తుతం చేస్తున్న ఎక్సర్‌సైజ్‌లను మార్చవద్దని వైల్స్ సూచించారు.

మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం వల్ల మీ శరీరం ఇప్పటికే కొన్ని ప్రయోజనాలను పొంది ఉంటుంది. ఉదాహరణకు బరువు తగ్గడానికి, ఆక్సిజన్ బాగా పొందడానికి కార్డియో ఉపయోగపడుతుంది.

ఇది శారీరక శక్తిని, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ లక్ష్యం రక్తపోటు తగ్గించుకోవడం అయితే మీ దినచర్యలో స్టాటిక్ స్క్వాట్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చవచ్చు.

మెటా విశ్లేషణ మూడు నిర్దిష్టమైన వ్యాయామాలపైనే దృష్టి సారించింది. కాబట్టి ఐసో మెట్రిక్‌తో వచ్చే లాభాలు ప్లాంక్ లేదా కార్డియో వంటి ఇతర వ్యాయామాలతో రావని చెప్పడానికి వీల్లేదు. "బహుశా వాటి వల్ల కూడా అలాంటి ఫలితాలు ఉండవచ్చు" అని వైల్స్ అనుమానిస్తున్నారు.

2025లో 12 మంది యువకుల మీద నాలుగేసి నిముషాల చొప్పున 2 నిముషాల ప్లాంక్ సెషన్ ద్వారా నిర్వహించిన ప్రయోగంలో, ఈ సెషన్ అయిపోయిన 24 గంటల తర్వాత రక్తపోటు తగ్గందని తేలింది.

అయితే దీనిని నిర్ధరించుకోవడానికి పెద్ద సమూహాలపై ఎక్కువ కాల వ్యవధితో మరిన్ని ప్రయోగాలు అవసరమని రచయితలు స్వయంగా చెబుతున్నారు.

రక్తపోటు విషయానికొస్తే రెండు నిముషాల కంటే తక్కువ సమయంతో మొదలు పెట్టి, క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లడం వల్ల బీపీ తగ్గుతుందా లేక రెండు నిముషాలు ఒకేసారి పూర్తిగా చేయడం వల్ల తగ్గుతుందా అంటే ఒకేసారి రెండు నిముషాలు చేయడమే ఉత్తమం అని చెబుతున్నారు.

అందుకే ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ను తక్కువ సమయంతో కాకుండా తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించాలని వైల్స్ చెబుతున్నారు.

చాలా మంది గోడ కుర్చీ వేసినట్లుగా 90 డిగ్రీల్లో వాల్‌ స్క్వాట్ రెండు నిముషాలు చేయలేరని, కాబట్టి 110-130 డిగ్రీల మధ్య నిటారుగా ఉండే భంగిమలో ప్రారంభించడం మంచిదని ఆయన సూచిస్తున్నారు.

మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం

ఒక్కో ఎక్సర్‌సైజ్‌కు కేటాయించే సమయాన్ని తగ్గించడం కూడా పని చేయవచ్చు. అయితే ఇది కచ్చితంగా చేస్తుందని చెప్పేందుకు ఆధారాల్లేవు.

"ఈ రెండు నిముషాల లెక్క ఎక్కడి నుండి వచ్చిందో మాకు సరిగ్గా తెలియదు" అని గోర్డాన్ అన్నారు.

"మోయగలిగినంత బరువుతో 10సెకన్లు చేయడం వల్ల వచ్చే లాభం, మోయగలిగిన దానిలో 40 శాతం బరువుతో 2 నిముషాలు చేయడం వల్ల వస్తుందేమో" అని ఆయన చెప్పారు.

ఈ వ్యాయామం వల్ల దీర్ఘకాలిక ఫలితాలు ఎలా ఉంటాయి. ఇప్పటికే అధిక రక్తపోటు నియంత్రణకు మందులు వాడుతున్న వారిపై ఇది ఎలా పని చేస్తుందనేది తేలాల్సి ఉంది.

ఈ ప్రశ్నలకు త్వరలోనే సమాధానాలు లభించవచ్చు.

వైల్స్, రీస్- రాబర్ట్స్ , ఇతర సహోద్యోగులు ప్రస్తుతం ఒక ప్రయోగం చేస్తున్నారు. దీని కోసం హై బీపీ ఉన్న 700 మందిని వ్యక్తులను ఎంపిక చేసుకున్నారు.

వీరిలో కొందరు మందులు కూడా వాడుతున్నారు. ఈ ప్రయోగంలో పాల్గొనేవారు ఇంట్లో సొంతంగా వాల్ స్క్వాట్స్ చేస్తారు. వాళ్లు 6 నెలల పాటు ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. వారి నుంచి సరైన ఫలితాలు రాబట్టేందుకు అవసరమైతే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం వల్ల ఎదురయ్యే కష్టాలను నెమ్మదిగా అధిగమించేలా వారిని ప్రోత్సహిస్తారు.

ఈ పరిశోధన ఫలితాలు ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ గురించి మన అవగాహన మెరుగుపరుచకుని వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా వ్యాయామాలను తీర్చిదిద్దేందుకు సాయపడతాయి.

అయితే ఇప్పటివరకు ఉన్న ఆధారాలను బట్టి చూస్తే ప్రాథమిక వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించడానికి ఇప్పటికే అనేక మంచి కారణాలు ఉన్నాయి.

మీరు బద్దకస్తులైనా, లేదా రోజూ జిమ్‌కు వెళుతున్నా, మీ దినచర్యలో కొన్ని హ్యాండ్ గ్రిప్స్, వాల్ స్క్వాట్స్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ను చేర్చుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యవంతులుగా మారవచ్చు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)