7 Tips Ampuh Agar Berhenti Berpikir Negatif: Ubah Pola Pikir!

Berpikir negatif dapat memicu stres hingga depresi. Ini dia tips agar berhenti berpikir negatif dan mengubah pola pikir jadi lebih positif!

Pernahkah Anda merasa terjebak dalam pusaran pikiran negatif? Pikiran negatif bisa menjadi penghalang besar dalam mencapai kebahagiaan dan kesuksesan. Dampaknya beragam, mulai dari meningkatnya stres, gangguan kecemasan sosial, hingga depresi. Lalu, bagaimana cara menghentikan kebiasaan berpikir negatif ini?

Kabar baiknya, ada beberapa langkah efektif yang bisa Anda lakukan untuk mengubah pola pikir Anda. Langkah-langkah ini melibatkan perubahan perilaku dan lingkungan, serta mencari bantuan profesional jika diperlukan. Dengan strategi yang tepat, Anda dapat mengendalikan pikiran Anda dan menciptakan kehidupan yang lebih positif.

Rachel Goldman, seorang psikolog dan asisten profesor klinis di NYU School of Medicine, menjelaskan bahwa pikiran, emosi, dan perilaku saling terkait. "Pikiran kita memengaruhi bagaimana kita merasa dan bertindak. Meskipun kita semua memiliki pikiran yang tidak membantu dari waktu ke waktu, penting untuk tahu apa yang harus dilakukan ketika pikiran itu muncul agar tidak mengubah arah hari kita," ujarnya.

1. Ubah Pola Pikir dengan Mindfulness

Mindfulness berakar pada meditasi. Praktik ini melibatkan pelepasan diri dari pikiran dan emosi Anda dan melihatnya sebagai pengamat dari luar. Mempraktikkan mindfulness dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran Anda dan membangun kesadaran diri yang lebih besar.

Tujuan dari mindfulness adalah untuk mendapatkan kendali atas reaksi emosional Anda terhadap situasi dengan membiarkan bagian berpikir otak Anda mengambil alih. Telah diteorikan bahwa praktik mindfulness dapat memfasilitasi kemampuan untuk menggunakan pikiran secara lebih adaptif.

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang terlibat dalam praktik mindfulness mengalami lebih sedikit pikiran negatif setelah terpapar citra negatif, menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengurangi dampak pemikiran negatif.

2. Identifikasi Pikiran Negatif Anda

Saat Anda mengamati pikiran Anda, berusahalah untuk mengidentifikasi dan memberi label distorsi kognitif dan negativitas. Misalnya, jika Anda cenderung melihat diri Anda sebagai kesuksesan atau kegagalan total dalam setiap situasi, maka Anda terlibat dalam pemikiran "hitam-putih". Pola pikir negatif lainnya meliputi:

1. Melompat ke kesimpulan: Distorsi ini melibatkan membuat asumsi tentang apa yang orang lain pikirkan atau membuat asumsi negatif tentang bagaimana peristiwa akan terjadi.
2. Katastrofik: Pola pikir negatif ini ditandai dengan selalu berasumsi bahwa hasil terburuk akan terjadi tanpa mempertimbangkan kemungkinan yang lebih mungkin dan realistis.
3. Generalisasi berlebihan: Pola ini ditandai dengan kecenderungan untuk menerapkan apa yang terjadi dalam satu pengalaman ke semua pengalaman masa depan. Ini dapat membuat pengalaman negatif tampak tak terhindarkan dan berkontribusi pada perasaan cemas.

Goldman menyarankan bahwa langkah ini adalah tentang mengidentifikasi dan memberi label pikiran negatif. "Sekarang setelah Anda mengamati pikiran itu, Anda dapat mengidentifikasinya sebagai pikiran yang tidak membantu (mungkin kita bahkan telah mengidentifikasinya sebagai pikiran semua atau tidak sama sekali, atau jenis distorsi kognitif lainnya). Cukup amati dan beri label," sarannya.

Dia juga menyarankan untuk berhenti sejenak untuk menerima pikiran itu apa adanya. Ingatkan diri sendiri bahwa itu hanya pikiran dan bukan fakta.

3. Ganti Pikiran Negatif dengan yang Lebih Positif

Salah satu bagian dasar dari rencana perawatan yang melibatkan terapi perilaku kognitif (CBT) adalah restrukturisasi kognitif. Proses ini membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif menjadi respons yang lebih membantu dan adaptif.

Restrukturisasi kognitif melibatkan proses langkah demi langkah di mana pikiran negatif diidentifikasi, dievaluasi keakuratannya, dan kemudian diganti. Goldman menyarankan untuk memeriksa bukti yang mendukung atau bertentangan dengan pikiran itu. Melakukan hal ini dapat membantu Anda menantang pemikiran negatif dan menjelajahi alternatif yang lebih membantu dan realistis.

Johns Hopkins Medicine menyarankan untuk mencoba fokus pada hal positif untuk membantu memerangi pola pikir negatif yang terkait dengan depresi. Tanyakan pada diri sendiri, apakah ada hal baik yang bisa keluar dari situasi Anda saat ini?

4. Hindari Menghentikan Pikiran

Menghentikan pikiran adalah kebalikan dari mindfulness. Ini adalah tindakan mencari pikiran negatif dan bersikeras bahwa mereka dihilangkan.

Masalah dengan menghentikan pikiran adalah semakin Anda mencoba menghentikan pikiran negatif Anda, semakin mereka akan muncul. Ini dikenal sebagai pemantulan pikiran. Mindfulness lebih disukai karena memberikan bobot yang lebih kecil pada pikiran Anda dan mengurangi dampak yang mereka miliki pada Anda.

Para ahli percaya bahwa pemantulan pikiran yang terjadi setelah mencoba menghentikan pikiran negatif jauh lebih merusak. Sebaliknya, psikolog umumnya merekomendasikan untuk menemukan cara untuk menangani pikiran negatif secara lebih langsung.

5. Berlatih Menghadapi Kritik

Selain restrukturisasi kognitif, aspek lain dari CBT yang kadang-kadang membantu bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial melibatkan sesuatu yang dikenal sebagai "pertahanan diri yang tegas." Karena ada kemungkinan bahwa sebagian waktu, orang akan benar-benar kritis dan menghakimi terhadap Anda, penting bagi Anda untuk dapat mengatasi penolakan dan kritik.

Proses ini biasanya dilakukan dalam terapi dengan percakapan pura-pura antara Anda dan terapis Anda untuk membangun keterampilan ketegasan Anda dan respons tegas terhadap kritik. Keterampilan ini kemudian ditransfer ke dunia nyata melalui tugas pekerjaan rumah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghadapi potensi "kesalahan sosial" yang berkontribusi pada kecemasan dan pemikiran negatif juga dapat membantu.

6. Gunakan Buku Harian untuk Melacak Pikiran Negatif

Buku harian pikiran, juga disebut catatan pikiran, dapat digunakan sebagai bagian dari proses apa pun untuk mengubah pemikiran negatif. Buku harian pikiran membantu Anda mengidentifikasi gaya berpikir negatif dan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana pikiran Anda (dan bukan situasi Anda) menyebabkan reaksi emosional Anda.

Sebagian besar rencana perawatan CBT akan melibatkan penggunaan buku harian pikiran sebagai bagian dari tugas pekerjaan rumah reguler.

7. Cari Bantuan Profesional

Jika Anda berjuang dengan pola pikir negatif dan itu berdampak pada hidup Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Meskipun sulit untuk berbagi pikiran yang Anda miliki dengan seseorang, terapis dapat menilai pola pikir negatif Anda dan membantu Anda menciptakan dialog batin yang lebih sehat.

Goldman suka mengingatkan kliennya bahwa proses mengubah pikiran negatif bukanlah perbaikan cepat. "Ini tidak mudah dan membutuhkan waktu, tetapi dengan latihan, itu menjadi lebih mudah dan Anda dapat menciptakan pikiran otomatis baru yang bekerja untuk Anda," jelasnya.