Diet Vegan: Bagaimana Cara Mendapatkan Asupan Protein yang Cukup?

Khawatir akan kecukupan protein dalam diet vegan? Jangan khawatir, berikut adalah panduan asupan protein yang benar dalam diet vegan!

Diet vegan adalah pola makan yang menghindari semua produk hewani, termasuk daging, susu, telur, dan produk turunannya. Dalam beberapa tahun terakhir, diet ini semakin populer karena alasan kesehatan, lingkungan, dan etika. Meskipun awalnya diet ini dipandang sebelah mata oleh sebagian orang, tetapi menurut studi yang dilakukan oleh J. Lemale, et al., dalam 10 tahun terakhir, penganut diet vegan telah meningkat sebesar 350%.

Menurut Vegan Society, istilah “vegan” diciptakan pada tahun 1944 oleh sekelompok kecil vegetarian di Inggris. Istilah “vegan” dipilih dari kombinasi huruf pertama dan terakhir “vegetarian”. Menurut definisi terbaru dari Vegan Society, veganisme adalah “cara hidup yang berusaha untuk menghindari segala bentuk eksploitasi, dan kekejaman terhadap hewan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya”. Selain menghindari makan daging, mereka memilih untuk tidak mengonsumsi susu, telur, atau produk hewani lainnya.

Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh mereka yang tertarik pada diet vegan adalah: "Bagaimana cara mendapatkan asupan protein yang cukup tanpa mengonsumsi produk hewani?". Ada anggapan umum bahwa diet vegan sulit mencukupi kebutuhan protein karena tidak mengonsumsi sumber protein hewani. Dengan perencanaan yang tepat, kebutuhan protein dapat tercukupi bahkan dalam pola makan vegan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menekankan bahwa diet vegan dapat memberikan protein yang cukup asalkan individu mengonsumsi berbagai jenis makanan nabati yang kaya akan protein dan memastikan diversitas asam amino yang dikonsumsi setiap hari. Artikel ini akan menguraikan pentingnya protein, sumber protein nabati, serta cara memastikan kebutuhan protein tercukupi dalam diet vegan.

Berapa Banyak Protein yang Diperlukan oleh Tubuh?

Kebutuhan protein bagi individu yang menjalani diet vegan dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan protein harian untuk orang dewasa umumnya adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, bagi individu dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi, seperti atlet atau mereka yang berusaha membangun massa otot, kebutuhan protein dapat meningkat menjadi 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.

Sebuah studi oleh Messina et al. (2016) dalam Nutrients merekomendasikan bahwa orang yang menjalani diet vegan perlu memperhatikan asupan protein mereka dengan lebih cermat. Saran pengkonsumsian protein menurut studi ini adalah sekitar 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan, terutama bagi mereka yang berolahraga secara teratur. Misalnya, untuk individu dengan berat badan 70 kg, kebutuhan protein harian bisa mencapai antara 70 hingga 84 gram.

Dalam diet vegan, sangat penting untuk memperhatikan diversifikasi asupan protein agar kebutuhan nutrisi terpenuhi. Biasanya, individu yang menjalani diet vegan ini, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih besar atau meningkatkan frekuensi makan. Hal ini disebabkan karena makanan nabati biasanya memiliki kandungan protein yang lebih rendah per porsi dibandingkan dengan produk hewani.

Sumber Protein Nabati dalam Diet Vegan

Protein terdiri dari rantai panjang asam amino, di mana beberapa dari asam amino ini dikenal sebagai asam amino esensial, yaitu asam amino yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh dan harus didapatkan dari makanan. Produk hewani biasanya disebut sebagai "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet vegan bisa memenuhi kebutuhan protein jika dilakukan dengan benar dan bervariasi. Berikut adalah beberapa sumber protein nabati yang utama:

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan sering menjadi andalan dalam diet vegan. Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang hitam, lentil, serta kacang polong, tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Kacang kedelai, dalam bentuk tahu, tempe, atau edamame, adalah salah satu sumber protein nabati yang paling populer dan kaya akan protein lengkap. Kacang-kacangan mengandung protein berkualitas tinggi dengan profil asam amino yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Selain itu, biji-bijian seperti chia, quinoa, dan biji rami juga menyediakan asam amino esensial dalam jumlah signifikan. Quinoa, khususnya, merupakan salah satu sedikit sumber protein nabati yang dianggap sebagai "protein lengkap," karena mengandung semua sembilan asam amino esensial..

Sereal Utuh

Sereal utuh seperti oatmeal, barley, dan beras merah juga merupakan sumber protein nabati. Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi dan dapat membantu menjaga rasa kenyang. Sebuah penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2015) menunjukkan bahwa sereal utuh, memberikan profil nutrisi yang lebih baik dibandingkan dengan sereal olahan, karena kandungan protein yang lebih tinggi dan serat yang lebih banyak.

Sayuran Hijau

Meskipun sayuran hijau tidak memiliki kandungan protein setinggi sumber lainnya, makanan ini tetap menyumbang jumlah yang signifikan dalam diet vegan. Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung protein serta nutrisi penting lainnya. Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients (2018), sayuran hijau seperti bayam mengandung sekitar 2-3 gram protein per 100 gram, dan juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang baik.

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah produk kedelai yang merupakan sumber protein tinggi dalam diet vegan. Tahu, yang terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan, mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram. Tempe, yang dibuat dari kedelai fermentasi, memiliki kandungan protein yang lebih tinggi, sekitar 19 gram per 100 gram. Sebuah studi dalam Food Chemistry (2018) menunjukkan bahwa kedelai dan produknya, seperti tahu dan tempe, tidak hanya mengandung protein, tetapi juga isoflavon yang dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan, termasuk efek antiinflamasi.

Kebutuhan protein dalam diet vegan dapat dipenuhi apabila dilakukan perencanaan yang baik. Sumber-sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sereal utuh, sayuran, dan tahu serta tempe dapat mencukupi kebutuhan asam amino esensial dan menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Menggabungkan berbagai jenis makanan nabat dapat membantu memastikan semua asam amino esensial terpenuhi. Dengan perencanaan yang tepat, diet vegan dapat mendukung gaya hidup yang sehat dan aktif.