Benarkah Protein Bikin Gemuk? Begini Penjelasannya

Benarkah protein bikin gemuk? Tak sedikit orang berpikir jika kita makan makanan berprotein bisa meningkatkan berat badan

Dalam dunia kesehatan dan kebugaran, protein sering kali dipandang sebagai kunci yang membantu membangun otot, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun, di tengah popularitasnya, muncul pertanyaan yang mengganggu pikiran sebagian orang terkait peningkatan berat badan.

Meski protein memiliki segudang manfaat, namun tetap saja nutrisi ini memiliki kalori. Orang-orang pun berpikir jika kita makan makanan berprotein dengan kalori di dalamnya bisa meningkatkan berat badan seperti makanan lainnya.

Dalam artikel ini, kami akan menjawab kebingungan orang tentang protein bikin gemuk. Jangan sampai kita menghindari sesuatu yang sebenarnya baik karena opini yang keliru.

Peran Protein dalam Tubuh

Sebelum mengetahui apakah protein bikin gemuk, pahami dulu peran protein dalam tubuh. Protein memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh manusia, berfungsi sebagai salah satu makronutrien utama yang diperlukan untuk berbagai proses biologis.

Ketika kita mengonsumsi makanan yang kaya protein, sistem pencernaan kita memecah protein tersebut menjadi asam amino, yang kemudian didistribusikan ke seluruh tubuh. Asam amino ini adalah blok bangunan dari protein dan memiliki banyak fungsi vital.

Salah satu fungsi utama protein adalah dalam pembangunan dan perbaikan jaringan. Protein merupakan komponen esensial dari hampir semua struktur dalam tubuh, termasuk otot, tulang, kulit, dan rambut. Ketika jaringan tubuh mengalami kerusakan akibat cedera atau aktivitas fisik yang intens, protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan tersebut. Proses ini sangat penting bagi atlet atau individu yang aktif secara fisik, di mana kebutuhan akan protein meningkat untuk mendukung pemulihan otot.

Selain itu, protein juga berperan dalam produksi enzim dan hormon. Enzim adalah protein yang bertindak sebagai katalis dalam berbagai reaksi biokimia di dalam tubuh, seperti pencernaan makanan dan metabolisme energi. Tanpa enzim, banyak proses vital tidak dapat terjadi dengan efisien. Hormon, yang juga sebagian besar terdiri dari protein, berfungsi sebagai pengatur berbagai proses fisiologis. Misalnya, insulin adalah hormon yang mengontrol kadar gula darah dengan membantu sel-sel menyerap glukosa.

Protein juga memiliki peran penting dalam sistem kekebalan tubuh. Antibodi, yang merupakan jenis protein, membantu melawan infeksi dengan mengenali dan menetralkan patogen seperti virus dan bakteri. Dengan kata lain, asupan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem imun dan mencegah penyakit.

Di samping itu, protein berfungsi sebagai sumber energi. Meskipun karbohidrat dan lemak adalah sumber energi utama bagi tubuh, protein dapat digunakan sebagai cadangan energi ketika sumber lain tidak tersedia. Ini terjadi terutama saat tubuh mengalami keadaan puasa atau ketika asupan kalori rendah.

Protein juga berkontribusi dalam menjaga keseimbangan pH dan mengatur jumlah cairan dalam tubuh. Dengan cara ini, protein membantu menjaga homeostasis internal yang diperlukan untuk fungsi seluler yang optimal. Selain itu, beberapa jenis protein berfungsi sebagai transportasi bagi nutrisi dan molekul lainnya ke seluruh tubuh.

Protein Mengurangi Nafsu Makan

Jika mengonsumsi protein dalam jumlah yang benar, maka protein tidak akan memicu kenaikan berat badan. Sebaliknya, dengan makan protein dalam jumlah yang benar bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Ini karena protein dapat menekan kerja hormon ghrelin, yang merupakan hormon lapar. Karena itu, seseorang yang mengonsumsi protein akan merasa lebih kenyang dan tidak mudah lapar.

Selain itu, protein juga dapat merangsang hormon peptida YY (PYY) dan GLP-1. Hal ini membantu mengurangi nafsu makan dan membatasi asupan makanan dengan menunda pengosongan lambung. Ini membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Benarkah Protein Bikin Gemuk?

Apakah protein bikin gemuk? Jawabannya iya, meskipun protein menawarkan banyak manfaat yang baik untuk tubuh, kita tidak perlu mengonsumsinya terlalu banyak. Kelebihan mengonsumsi protein dapat memiliki dampak signifikan terhadap berat badan, meskipun protein sendiri merupakan nutrisi yang penting dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Protein berfungsi sebagai salah satu makronutrien utama yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. Namun, ketika asupan protein melebihi kebutuhan tubuh, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Salah satu alasan utama mengapa konsumsi protein yang berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan adalah karena kalori. Setiap gram protein mengandung sekitar 4 kalori, sama seperti karbohidrat. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh, kelebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Dalam konteks diet tinggi protein, jika makanan yang dikonsumsi juga kaya akan lemak dan kalori—seperti daging berlemak atau produk olahan—maka risiko penambahan berat badan semakin meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih dari 20% kalori dari protein hewani mengalami kenaikan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 15% kalori dari protein.

Selain itu, meskipun protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu dalam pengelolaan nafsu makan, konsumsi protein dalam jumlah yang sangat tinggi dapat menyebabkan perubahan dalam metabolisme tubuh. Kelebihan protein dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memetabolisme glukosa secara efisien, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah dan potensi resistensi insulin. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Meskipun ada manfaat dari diet tinggi protein—seperti peningkatan massa otot dan metabolisme—penting untuk diingat bahwa keseimbangan adalah kunci. Mengonsumsi terlalu banyak protein tanpa memperhatikan total asupan kalori harian dan komposisi nutrisi lainnya dapat berujung pada penambahan berat badan. Terlebih lagi, pola makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Dalam konteks manajemen berat badan, penting untuk memilih sumber protein yang sehat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan sumber protein tinggi lemak jenuh.

Dengan demikian, menjaga proporsi asupan kalori dari semua makronutrien—karbohidrat, lemak, dan protein—dalam batas yang wajar sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal serta kesehatan jangka panjang.

Rekomendasi Asupan Protein Harian

Setelah mengetahui apakah protein bikin gemuk, ketahui rekomendasi asupan protein harian. Jumlah asupan protein harian yang harus dipenuhi dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan protein harian:

1. Bayi 0–5 bulan: 9 gram
2. Bayi 6–11 bulan: 15 gram
3. Batita: 20 gram
4. Anak 4–6 tahun: 25 gram
5. Anak 7–9 tahun: 40 gram
6. Remaja laki-laki: 70–75 gram
7. Remaja perempuan: 65 gram
8. Pria dewasa: 65 gram
9. Wanita dewasa: 60 gram
10. Lansia: 58–64 gram
11. Ibu hamil: 70–90 gram
12. Ibu menyusui: 75–80 gram

Untuk Orang yang Aktif Berolahraga

Umumnya, seseorang yang aktif berolahraga membutuhkan 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan. Contohnya, jika kamu memiliki berat badan 55 kilogram dan aktif berolahraga setiap hari, kebutuhan protein harian yang perlu dipenuhi adalah sekitar 66–110 gram.