Bagaimana Cara Konsumsi Protein untuk Membangun Massa Otot?

Protein merupakan komponen utama otot rangka, yang membentuk 80% massa otot. Yuk, simak cara mengkonsumsi protein yang baik untuk membangun massa otot!

Minggu, 21 Apr 202410:58:00

Yuk, simak!

Bagaimana Cara Konsumsi Protein untuk Membangun Massa Otot?

Tubuh sangat bergantung pada pasokan protein untuk melakukan proses penting yang akan membuatnya tetap hidup dan sehat.

Protein terlibat dalam hampir setiap fungsi seluler yang ada pada tubuh, dan diperlukan untuk regulasi kekebalan tubuh, produksi hormon, pertumbuhan, dan masih banyak lagi.

Studi juga menunjukkan bahwa, mengonsumsi lebih banyak protein daripada angka kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) saat ini dapat membantu membangun massa otot dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Otot?

Protein memberi asupan asam amino pada tubuh, yang dikenal sebagai “bahan penyusun” protein. Saat mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh akan memecah protein menjadi asam amino yang digunakan untuk membangun protein baru dan senyawa penting lainnya, seperti neurotransmiter.

Asam amino tertentu sangat penting untuk meningkatkan massa otot, misalnya, valin, leusin, dan isoleusin yang secara kolektif dikenal sebagai asam amino rantai cabang. Orang yang ingin membentuk otot membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang yang mempertahankan massa ototnya. 

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk protein saat ini ditetapkan sebesar 0,8 gram per kg (g/kg) berat badan.

Mengkonsumsi protein sesuai dengan angka kecukupan gizi dapat membantu seseorang yang tidak banyak bergerak mempertahankan massa ototnya.

Namun, hal itu tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan individu yang aktif dan mereka yang ingin meningkatkan massa otot. 

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik, seperti mereka yang rutin berolahraga, harus mengonsumsi antara 1,2-2,0 gram per kilogram (g/kg) protein per hari untuk menjaga massa otot yang sehat.

Sedangkan, orang yang secara aktif berusaha membangun massa otot membutuhkan lebih banyak dari takaran tersebut.

Tips Mengkonsumsi Protein untuk Pertumbuhan Otot

Bagi orang yang ingin menjaga berat badan sekaligus menambah massa otot, para ahli merekomendasikan asupan protein harian antara 1,6 hingga 2,2 g/kg.

Sedangkan, orang yang secara aktif mencoba menurunkan berat badan sambil mempertahankan atau menambah massa otot memiliki kebutuhan protein harian yang lebih tinggi, yaitu antara 2,3 dan 3,1 g/kg, karena pembatasan energi meningkatkan risiko kehilangan massa otot.

Beberapa ahli merekomendasikan untuk memberi jarak waktu makan kaya protein, setidaknya tiga jam untuk merangsang pertumbuhan otot dengan baik.

Selain itu, meskipun asupan protein total adalah yang paling penting, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi suplemen protein setelah latihan ketahanan dapat sangat efektif mendukung peningkatan massa otot.