Kopi Sebelum atau Setelah Olahraga? Ketahui Mana yang Lebih Sehat

Temukan manfaat mengonsumsi kopi sebelum dan setelah olahraga untuk meningkatkan performa serta pemulihan tubuh. Ketahui waktu dan dosis idealnya!

Pertanyaan umum yang sering muncul bagi para penggemar olahraga adalah: lebih baik minum kopi sebelum atau setelah berolahraga? Jawabannya, berdasarkan penelitian dan pendapat ahli gizi, adalah sebelum berolahraga. Minum kopi sekitar 45-60 menit sebelum memulai aktivitas fisik dapat memberikan sejumlah manfaat signifikan bagi performa dan pemulihan tubuh. Namun, penting untuk memperhatikan dosis dan sensitivitas individu terhadap kafein.

Kafein dalam kopi merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan kewaspadaan, dan mengurangi persepsi rasa lelah. Hal ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama dan lebih intens. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan peningkatan pembakaran kalori hingga 15% dalam tiga jam setelah latihan. Selain itu, kafein juga dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama pada bagian atas tubuh, serta meningkatkan oksidasi lemak sebagai sumber energi.

Meskipun minum kopi setelah olahraga juga memberikan manfaat, seperti membantu pembentukan glikogen untuk pemulihan otot, manfaatnya tidak signifikan dibandingkan dengan mengonsumsi kopi sebelum berolahraga. Dilansir dari Real Simple, Brittany Michels, MS, RD, seorang ahli gizi dari The Vitamin Shoppe, menyatakan bahwa "Minum kopi sebelum olahraga pagi baik-baik saja. Bahkan, itu menawarkan banyak manfaat potensial untuk rutinitas kebugaran Anda." Namun, ia juga mengingatkan untuk menghindari konsumsi kafein menjelang tidur karena dapat mengganggu siklus tidur.

Manfaat Minum Kopi Sebelum Berolahraga

Minum kopi sebelum berolahraga menawarkan berbagai manfaat yang telah terbukti secara ilmiah. Kafein meningkatkan kinerja olahraga dengan merangsang sistem saraf pusat, sehingga mengurangi rasa lelah dan meningkatkan kewaspadaan. Hal ini memungkinkan individu untuk berolahraga lebih lama dan lebih intens. Sebuah studi menunjukkan peningkatan pembakaran kalori hingga 15% dalam tiga jam pasca latihan.

Selain meningkatkan performa, kafein juga dapat meningkatkan kekuatan otot, khususnya pada bagian tubuh atas. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini secara menyeluruh, temuan awal menunjukkan potensi manfaat yang signifikan. Kafein juga berperan dalam meningkatkan oksidasi lemak, sehingga tubuh lebih efektif membakar lemak sebagai sumber energi selama olahraga.

Manfaat lainnya termasuk mengurangi nyeri otot setelah latihan intensitas tinggi dan meningkatkan sirkulasi darah. Peningkatan sirkulasi darah memastikan otot-otot mendapatkan cukup oksigen yang dibutuhkan selama aktivitas fisik. Dengan demikian, tubuh dapat berfungsi secara optimal dan meminimalisir risiko cedera.

"Mengonsumsi kafein sebelum olahraga dapat meningkatkan metabolisme, menekan efek kerja keras yang dirasakan, meningkatkan mikrosirkulasi, dan meningkatkan kinerja atletik," kata Michels. Ia menambahkan bahwa kopi hanyalah salah satu dari banyak minuman berkafein yang menawarkan manfaat ini.

Manfaat Minum Kopi Setelah Berolahraga

Meskipun minum kopi sebelum olahraga lebih disarankan, mengkonsumsi kopi setelah berolahraga juga memiliki manfaat, terutama jika dikonsumsi bersama karbohidrat. Kafein membantu dalam proses pembentukan glikogen, suatu bentuk penyimpanan glukosa yang penting untuk pemulihan otot setelah latihan.

Dengan mengganti glukosa yang hilang selama olahraga, kopi membantu mempercepat proses pemulihan dan mengurangi rasa lelah pasca latihan. Namun, penting untuk diingat bahwa manfaat ini lebih bersifat pendukung pemulihan, tidak seefektif manfaat yang diberikan oleh konsumsi kopi sebelum berolahraga.

Michels menyarankan untuk mengevaluasi pola tidur, tingkat stres, dan diet jika mengandalkan kopi setelah olahraga untuk meningkatkan energi sepanjang hari. Hal ini karena ketergantungan pada kafein dapat menjadi indikasi masalah mendasar yang perlu ditangani.

"Jika Anda minum kopi setelah latihan untuk menjalani hari, pastikan untuk menilai tingkat tidur dan stres Anda serta pola makan Anda. Beberapa orang yang mengandalkan kafein mungkin perlu mengatasi akar penyebab rendahnya tingkat energi mereka." ungkap Michels.

Dosis dan Waktu yang Dianjurkan

Untuk mendapatkan manfaat optimal, sebaiknya minum kopi sekitar 45-60 menit sebelum berolahraga. Waktu ini memungkinkan tubuh untuk menyerap kafein dan mencapai puncak efektivitasnya sebelum memulai aktivitas fisik. Hal ini juga membantu mengurangi potensi masalah pencernaan selama olahraga.

Mengenai dosis, International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan asupan kafein antara 0,9 hingga 2,7 mg per pon berat badan untuk meningkatkan kinerja olahraga. Namun, respon terhadap kafein berbeda-beda pada setiap individu. Beberapa orang merasakan manfaat pada dosis 50-100 mg, sementara yang lain mungkin membutuhkan dosis 300-400 mg.

Penting untuk memulai dengan dosis kecil dan secara bertahap meningkatkannya jika diperlukan. Perhatikan respon tubuh Anda terhadap kafein. Gejala seperti sakit perut, mual, detak jantung meningkat, atau palpitasi jantung menunjukkan bahwa Anda telah mengonsumsi kafein secara berlebihan.

"Tidak ada rekomendasi yang cocok untuk semua orang dalam hal konsumsi kopi dan kafein," kata Michels. Ia juga menambahkan bahwa jika tujuan olahraga Anda adalah untuk merasa lebih tenang, sebaiknya hindari kafein sepenuhnya.

Meskipun minum kopi setelah olahraga juga memberikan manfaat tertentu, minum kopi sebelum berolahraga umumnya lebih disarankan karena manfaatnya yang lebih signifikan dalam meningkatkan performa dan mengurangi rasa lelah selama latihan. Namun, penting untuk selalu memperhatikan dosis dan waktu minum kopi, serta memperhatikan sensitivitas tubuh terhadap kafein. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran tertentu.