Sarapan Terlambat, Makan Malam Terlalu Larut? Waspadai Risiko Kolesterol dan Penyakit Jantung

Mengabaikan sarapan dan makan malam terlambat dapat meningkatkan kadar kolesterol serta risiko terkena penyakit jantung.

Kebiasaan untuk melewatkan sarapan dan makan malam terlalu larut ternyata memiliki dampak yang serius. Pola makan yang tidak teratur ini dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika berlangsung dalam jangka waktu yang panjang. Penemuan ini diperoleh dari penelitian berjudul Habitual breakfast skipping and night eating associated with unfavorable changes in lipid profiles in Chinese adults: a longitudinal analysis. Menurut informasi dari Everyday Health pada Rabu, 26 November 2025, studi ini melibatkan lebih dari 30.000 orang dewasa di Tiongkok selama periode empat tahun.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa individu yang sering melewatkan sarapan atau makan malam larut mengalami peningkatan tahunan LDL sebesar 0,89 mg/dL dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola makan yang lebih teratur. Efek ini lebih terasa pada wanita, orang dengan berat badan berlebih, serta mereka yang jarang berolahraga.

Walaupun peningkatan ini tampak kecil, para peneliti menekankan bahwa pola makan yang tidak sehat jika dilakukan terus-menerus dapat berpengaruh signifikan terhadap kesehatan jantung. Mengatur waktu makan adalah langkah yang sederhana, tetapi memiliki dampak besar dalam menjaga kesehatan profil lipid.

Kombinasi

Studi ini juga menutup kekurangan pengetahuan mengenai dampak kombinasi antara melewatkan sarapan dan makan malam yang terlambat, yang sebelumnya jarang menjadi fokus penelitian.

Sebagian besar peserta adalah pria yang dalam kondisi sehat, tanpa adanya riwayat penyakit jantung atau kolesterol tinggi. Setiap tahun, mereka menjalani pemeriksaan darah untuk mengawasi perubahan kadar LDL, HDL, total kolesterol, serta trigliserida. Hasil penelitian menunjukkan konsistensi. Pola makan yang tidak teratur berhubungan dengan peningkatan kadar LDL dan trigliserida, serta penurunan kadar HDL.

"Data ini menunjukkan ada hubungan antara waktu makan dengan profil lipid, terutama pada wanita, orang dengan berat badan lebih, dan mereka yang jarang bergerak," ungkap Dekan Institut Nutrisi Universitas Fudan, Xiang Gao, MD, PhD.

Dia menekankan pentingnya memperhatikan bukan hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga waktu seseorang makan. Konsep chrononutrition kini mendapatkan perhatian lebih.

Ilmu ini menjelaskan bahwa waktu makan dapat mempengaruhi metabolisme dan kesehatan jantung. Melewatkan sarapan dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, mempengaruhi sensitivitas insulin, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mengapa waktu makan berpengaruh terhadap kolesterol?

Menurut Bernard Srour, PharmD, PhD, seorang ahli kesehatan masyarakat dan epidemiologi, tubuh manusia memiliki sensitivitas yang lebih tinggi terhadap insulin di pagi hari.

"Di malam hari, tubuh lebih sulit memproses gula. Maka itu, makan besar larut malam dapat mengganggu metabolisme, memicu kenaikan berat badan, dan meningkatkan risiko kolesterol tinggi," ujarnya.

Selain itu, makan larut malam juga dapat menunda produksi melatonin, hormon yang berperan penting dalam kualitas tidur dan pengaturan metabolisme. Jika ritme biologis tubuh terganggu, maka proses metabolik pun tidak berjalan dengan optimal.

Agar kadar kolesterol tetap dalam batas yang sehat, para ahli merekomendasikan beberapa langkah sederhana. Di antaranya adalah:

1. Biasakan untuk sarapan dalam waktu beberapa jam setelah bangun tidur.
2. Hindari makan besar 2–3 jam sebelum tidur.
3. Jaga konsistensi jadwal makan, termasuk pada akhir pekan.
4. Perbanyak aktivitas fisik, terutama jika jadwal makan sering tidak teratur.
5. Terapkan pola makan sehat seperti diet Mediterania yang kaya akan sayur, buah, biji-bijian, kacang, dan ikan.
6. Batasi konsumsi makanan olahan, garam, gula, dan alkohol.

"Kalau punya faktor risiko penyakit jantung, memperhatikan waktu dan kualitas makanan bisa menjadi langkah kecil yang berdampak besar," kata John Bostrom, MD, seorang ahli kardiologi.