Dampak Lari Terhadap Persendian dan Cara Mencegah Terjadinya Cedera

Lari bisa memberi dampak pada persendian dan lutut kita secara positif dan negatif. Kenali cara mengelolanya.

Lari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling populer dan efisien, memberikan manfaat luar biasa bagi kebugaran tubuh secara keseluruhan. Namun, di balik popularitasnya, kekhawatiran sering muncul tentang dampaknya terhadap persendian, khususnya lutut.

Apakah benar lari selalu buruk untuk lutut? Ataukah ada cara untuk menikmati manfaatnya tanpa membahayakan persendian? Dilansir dari Healthshots, berikut dampak lari pada lutut, tanda-tanda peringatan cedera, dan langkah-langkah untuk melindungi persendian Anda.

Banyak yang percaya bahwa lari dapat merusak lutut, tetapi kenyataannya tidak selalu demikian. Menurut fisioterapis dan ahli kedokteran olahraga Dr. Ali Irani, "Lari mungkin bermanfaat bagi kesehatan lutut dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi, meningkatkan kesehatan tulang rawan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat." Sebuah studi yang diterbitkan oleh jurnal PeerJ bahkan menemukan bahwa pelari memiliki risiko lebih rendah terkena osteoartritis lutut dibandingkan mereka yang jarang bergerak.

Namun, manfaat ini hanya dapat dirasakan jika lari dilakukan dengan benar. Kesalahan dalam teknik, postur, atau intensitas dapat memicu masalah serius.

Kesalahan Umum yang Berdampak Buruk pada Lutut

Teknik Lari yang Salah

Postur tubuh yang buruk seperti melangkah terlalu jauh (over-striding), mendarat di tumit, atau ketidaksejajaran tubuh dapat meningkatkan tekanan pada lutut. Sebuah studi di Medicine & Science in Sports & Exercise merekomendasikan agar pelari dan pelatih memperhatikan panjang langkah dan sudut tungkai bawah untuk meminimalkan cedera. Dr. Irani menyarankan untuk mempertahankan postur tegak dengan sedikit condong ke depan dari pergelangan kaki, serta mendarat di bagian tengah kaki, bukan di tumit.

Overtraining

Berlari terlalu sering tanpa istirahat cukup dapat menyebabkan cedera overuse seperti patellofemoral pain syndrome (runner’s knee). Gejalanya meliputi nyeri di sekitar tempurung lutut. Studi yang diterbitkan oleh StatPearls menegaskan bahwa ini sering kali disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan. Rencanakan jadwal lari dengan jeda istirahat yang memadai dan tingkatkan intensitas secara bertahap.

Sepatu yang Tidak Sesuai

Sepatu yang sudah usang atau tidak sesuai dengan bentuk kaki Anda dapat mengurangi penyerapan guncangan dan meningkatkan risiko cedera. Menurut layanan kesehatan Inggris (NHS), sepatu lari yang baik harus mengurangi dampak pada kaki dan membantu menjaga postur tubuh. Gantilah sepatu setelah menempuh jarak 300–500 mil untuk memastikan perlindungan tetap optimal.

Mengabaikan Latihan Penguatan Otot

Otot yang lemah di sekitar lutut, terutama di area pinggul, glutes, dan inti, dapat meningkatkan beban pada sendi lutut. Latihan seperti squat, lunge, dan plank dapat memperkuat otot-otot penyangga ini dan mengurangi tekanan pada lutut.

Permukaan Lari yang Tidak Tepat

Berlari di permukaan keras seperti beton dapat meningkatkan gaya benturan pada lutut, sementara permukaan yang tidak rata meningkatkan risiko cedera keseimbangan. Variasikan rute lari Anda dengan memilih permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau trek tanah.

Mengabaikan Pemanasan dan Pendinginan

Tidak melakukan pemanasan dan pendinginan dapat menyebabkan otot kaku dan risiko cedera meningkat. NHS merekomendasikan pemanasan dinamis seperti high knees dan leg swings sebelum berlari, diikuti dengan peregangan statis setelah lari untuk meningkatkan fleksibilitas.

Tanda-Tanda Cedera Lutut Akibat Lari

Memahami tanda-tanda awal cedera sangat penting untuk mencegah kondisi yang lebih serius. Berikut adalah gejala yang harus diwaspadai:

Nyeri Persisten: Rasa sakit tajam atau terus-menerus di lutut selama atau setelah lari.

Pembengkakan: Area lutut terlihat bengkak, yang bisa menunjukkan peradangan atau cedera tulang rawan.

Kekakuan: Kesulitan dalam meluruskan atau menekuk lutut.

Bunyi Klik atau Pop: Jika disertai rasa sakit, ini bisa menjadi tanda masalah tulang rawan seperti robekan meniskus.

Ketidakstabilan: Perasaan lutut mudah goyah atau tidak kuat menopang berat tubuh.

Langkah Pencegahan untuk Melindungi Lutut

Perkuat Otot Penyangga

Latihan penguatan otot seperti step-ups dan deadlifts dapat membantu mendistribusikan gaya benturan lebih merata.

Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih meningkatkan tekanan pada lutut. Kombinasikan pola makan sehat dan olahraga untuk mengelola berat badan Anda.

Gunakan Sepatu yang Tepat

Lakukan analisis gaya lari di toko olahraga khusus untuk memilih sepatu yang sesuai dengan jenis kaki Anda. Ganti sepatu secara teratur.

Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, sedangkan pendinginan membantu otot pulih lebih cepat.

Dengarkan Tubuh Anda

Jangan abaikan rasa sakit. Beri waktu istirahat jika tubuh merasa terlalu lelah, dan konsultasikan ke dokter jika nyeri berlanjut.

Konsultasikan dengan Profesional

Fisioterapis atau pelatih lari dapat memberikan saran tentang teknik lari yang benar dan program latihan yang sesuai.

Lari bisa menjadi olahraga yang luar biasa, baik untuk tubuh maupun pikiran, jika dilakukan dengan cara yang benar. Sebaliknya, kesalahan dalam teknik, intensitas, atau peralatan dapat menyebabkan cedera serius pada lutut. Dengan perhatian pada tanda-tanda awal cedera dan penerapan langkah pencegahan, Anda dapat menikmati manfaat lari tanpa khawatir tentang kesehatan persendian Anda.